2022中國居民膳食指南（2022）發(fā)布

2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱膳食指南）正式發(fā)布，更新了2016年發(fā)布的膳食指南。在這6年時間里，外部環(huán)境發(fā)生了很大的變化，最主要的就是新冠疫情的出現(xiàn)和對人們生活各方面的影響進(jìn)而帶來的對健康的要求變化。6年期間，政府也提出了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，把過敏健康提升到國家戰(zhàn)略的地位。

此外，6年的時間里，處于年齡層的人群有一定的改變：有部分中年步入老年，有部分少年步入青年等，他們的觀念和習(xí)慣和進(jìn)入之前的那個年齡層是不一樣的，所以需要調(diào)整后樹立一個統(tǒng)一的指南來指導(dǎo)人們的膳食。

指南的改進(jìn)要點(diǎn)

01 從“食物多樣，谷類為主”改為“食物多樣，合理搭配”

以往的實(shí)踐中可知，“谷類為主”是符合我國人民飲食習(xí)慣的平衡膳食基礎(chǔ)，如果遵循了合理搭配的原則，谷類則一定是作為主要攝入來源的。因此，新版的膳食指南更強(qiáng)調(diào)搭配來滿足人體營養(yǎng)學(xué)的需求。

02 新增加“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”

加入這一條主要參考了近20年來人們生活方式的數(shù)據(jù)：

1、我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加；

2、零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢；

3、在外就餐比例明顯增加；

以上的不規(guī)律飲食會導(dǎo)致能量、油、鹽、糖等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖以及糖尿病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

另外，我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

03 新增加“會烹會選，會看標(biāo)簽”

為了積極地學(xué)會健康飲食，人們也被要求掌握一些必要的技能。這次膳食指南就特別提出了掌握技能的必要性。隨著城市化的普及，預(yù)包裝食品在我們生活中的占比越來越大，但是人們現(xiàn)狀是以享受包裝食品的口感為主，不太注重標(biāo)簽。

根據(jù)國家法規(guī)的要求，預(yù)包裝食品會標(biāo)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量以及NRV（Nutrient Reference Values，營養(yǎng)素參考值）占比。我們可以對照自己食用的量，大致估算攝入約占自己每日所需的比例，進(jìn)而指導(dǎo)其他的飲食攝入，從而可以有效地避免過量攝入。

烹飪是合理膳食的重要組成部分，不同的烹飪方法營養(yǎng)素的損失也不同。大家要學(xué)習(xí)烹飪，享受美味，同時也要懂得平衡口感與營養(yǎng)。

04 特別重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”

中國人的千百年來形成的飲食習(xí)慣給經(jīng)消化道口腔傳播病菌的途徑創(chuàng)造了條件，如幽門螺旋桿菌這種被認(rèn)定為致癌物的病菌。新冠疫情的爆發(fā)也提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，不聚集飲食。

05 膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

下表是2016年與2022年膳食寶塔調(diào)整部分的對比，可以看出寶塔減少了鹽的推薦攝入，增加了奶及奶制品的攝入，另外，對動物性的產(chǎn)品攝入也做了細(xì)分，減少谷類的攝入量，具體見下表：

06 特定人群膳食指南更細(xì)化

2022版膳食指南包含2歲以上以及9個特定人群指南，如備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

人群的細(xì)分一方面是因?yàn)閷€體的營養(yǎng)研究更加細(xì)致和深入，對營養(yǎng)需求做了更細(xì)化的區(qū)分；另一方面則是人均壽命的提升和老齡化社會的不斷加劇，對營養(yǎng)的指導(dǎo)提出了更高的要求。

指南行動要領(lǐng)

行動要領(lǐng)歸結(jié)起來就是膳食指南提倡的八準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

l  堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

l  每天的膳食應(yīng)包括薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

l  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。

準(zhǔn)則二 吃動平衡，健康體重

l  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

l  食不過量，保持能量平衡。

l  堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

l  鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2-3天。

l  減少久坐時間，每小時起來動一動。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

l  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

l  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

l  天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

l  吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶。

l  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

l  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要是適量，平均每天120-200g。

l  每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g,畜禽肉300-500g。

l  少吃深加工肉制品。

l  雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

l  優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

l  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g。

l  控制糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

l  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

l  不喝或少喝含糖飲料。

l  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人飲酒，一天飲用酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

l  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

l  足量飲水，少量多次。在溫和條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。

l  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會烹會選，會看標(biāo)簽

l  在生命的每個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

l  認(rèn)識食物，選擇新鮮的，營養(yǎng)素密度高的食品。

l  學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

l  學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

l  在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

l  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

l  食物制備生熟分開，熟食二次加工加熱要熱透。

l  講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

l  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

l  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

寫在最后

洋快餐在中國曾經(jīng)盛行一時，由于方便快捷，且新奇肉食分量足，深受孩子們的喜愛，但往往存在著熱量超標(biāo)，品種較少的缺點(diǎn)，慢慢被定義為垃圾食品。其實(shí)，中國自古以來的飲食結(jié)構(gòu)更符合膳食平衡的要求，這與中國的文化息息相關(guān)。我們要追求快，追求效率，但也需要沉淀與思考如何可以持久。讓我們先從學(xué)習(xí)要領(lǐng)開始，再認(rèn)真實(shí)踐吧。

作者簡介：

Alice L，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，食品從業(yè)十余年，曾供職于國內(nèi)知名嬰幼兒配方乳粉企業(yè)，現(xiàn)今從事特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品的研發(fā)工作。