隨著生活水平的提高，我國居民的許多不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致多種疾病流行，嚴(yán)重威脅國民身體健康，不但大大降低了生活質(zhì)量，醫(yī)療支出也大幅增加。為此，全民健康生活方式行動國家行動辦公室于2019年9月24日印發(fā)的《全民健康生活方式行動健康支持性環(huán)境建設(shè)指導(dǎo)方案（2019年修訂）》其中第九項第3條健康技能明確要求：

　　（1）至少有1名家庭成員會正確使用限鹽勺、限油壺等健康支持性工具，掌握健康生活基本知識和技能。

　?。?）倡導(dǎo)在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情，家庭主要烹飪者掌握低鹽、低油、低糖的3—5個烹飪技巧。

　　為什么我國要開展減油減鹽減糖的“三減”活動？因為我國人民日常飲食普遍攝入過量的油、鹽和糖，導(dǎo)致多種慢性疾病，對身體健康有較大危害。

食鹽的作用及對人體健康的影響

　　食鹽學(xué)名叫氯化鈉，含有40%的鈉元素和60%的氯元素。人體從飲食中攝取的鈉主要來自食鹽，大約占鈉總攝入量的90%左右。食鹽的主要作用是穩(wěn)定人體內(nèi)環(huán)境、食品調(diào)味和食品防腐。人體每日需要一定量的鹽以保證正常的生理機(jī)能，但攝入過多則會對身體健康造成很多危害。

　　每天吃多少鹽合適？

　　2010年，全球鈉鹽攝入水平調(diào)查顯示，中國居民平均鈉鹽攝入量為每天10克，比世界衛(wèi)生組織推薦的每天5克鈉鹽攝入量高出1倍多。中國第5次總膳食調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)2009年我國居民平均鈉鹽攝入量為每天14克，超過全球其他國家，屬于高鈉鹽攝入國家。另外，我國南北方地區(qū)因飲食習(xí)慣不同，鈉鹽攝入量也有很大差別。北方地區(qū)平均食鹽量為每天12—18克，顯著高于南方的每天7—8克。

　　研究顯示，日常飲食，每天攝入3克食鹽，就能基本滿足人體對鈉的需求。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入量不超過5克。中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成人每天不超過6克。高血壓患者每天攝入食鹽不要超過3克。

　　因我國居民普遍食鹽攝入量過高，對身體健康有較大危害，科學(xué)減鹽勢在必行。下面，我們就來了解一下減鹽有哪些技巧。

　　鹽吃多了有哪些危害？

　　1、引起高血壓

　　吃鹽過多，會引起血容量增加，導(dǎo)致血壓升高、增加心臟負(fù)擔(dān)。

　   2、引起多種疾病

　　吃鹽過多，還會導(dǎo)致心腦血管疾病如冠心病等、腎病、肥胖、胃癌、骨質(zhì)疏松、哮喘等多種疾病

　　3、影響鋅的吸收

　　吃鹽過多影響兒童對鋅的吸收，導(dǎo)致缺鋅，從而降低免疫力

　　4、尿鈣排出過多

　　吃鹽越多，尿中排出的鈣就越多，從而導(dǎo)致人體缺鈣

減鹽技巧

　　1、烹調(diào)菜肴，盡量減少食鹽用量。減少味精、醬油、豆瓣醬等鈉鹽含量高的調(diào)味品用量。用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來提味。烹調(diào)的菜肴出鍋前再放鹽，涼拌菜吃前再放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味。

　　2、使用控鹽工具。使用限鹽罐、限鹽勺。烹飪時使用限鹽勺，每人每餐放鹽不超過2克。每人每天攝入鹽不超過6克。

　　3、使用低鈉鹽。飲食中鈉鉀比值與血壓水平成正比，適當(dāng)增加鉀的攝入量而不增加鈉的攝入量也可獲得降壓效果。目前市場上出售的高鉀低鈉鹽就是為此目的生產(chǎn)的。

　　另外，還要注意，有些人是不能吃低鈉鹽的，比如腎病患者，尤其是尿毒癥患者；高鉀血癥（血鉀高于5.5 mmol/L）患者等。

　　4、選購食品、首選低鹽食品。購買預(yù)包裝食品時，查看營養(yǎng)標(biāo)簽，每100克或100毫升食品中鈉含量小于或等于120毫克的就是低鹽食品。

　　5、警惕“藏起來”的鹽。我們?nèi)粘ｏ嬍持羞€有很多含鹽量很高的食品，吃了這些食品，也就吃進(jìn)了很多鹽，我們就要適當(dāng)減少烹飪中放鹽量。哪些食品含鹽量很高呢？

　　調(diào)味品：醬油、腐乳、豆醬、味精等

　　腌制品：榨菜、咸菜、醬菜、咸蛋、火腿等

　　熟食：香腸、燒雞、醬牛肉、臘腸、板鴨、豆制品等

　　方便快餐食品：方便面調(diào)料、火鍋調(diào)料、罐頭

　　零食：薯片、薯條、話梅、果脯等

食用油的作用及對人體健康的影響

　　食用油的主要作用是調(diào)味、改善色澤、增加營養(yǎng)、傳熱。通常我們說的食用油包括豆油、菜籽油、花生油、玉米油、芝麻油、棕櫚油、橄欖油等植物油以及豬油、牛油、羊油、魚油、蠔油等動物油。

　　食用油是人體生命活動重要的組成成分和能源物質(zhì)之一。食用油是供給人體所需脂肪的重要膳食成分，而脂肪是人體重要的能量來源，在人體必需的營養(yǎng)素中，脂肪能提供的熱量值最高，每克脂肪在體內(nèi)完全氧化后可提供37.56千焦的能量，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物在體內(nèi)完全氧化時只提供約17千焦的能量，脂肪供能超過蛋白質(zhì)和碳水化合物的一倍。

　　食用油為人體提供必需脂肪酸，必需脂肪酸不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞膜和線粒體的重要成分，還是前列腺素合成的前提并參與體內(nèi)膽固醇代謝。必需脂肪酸還參與人體精子形成，維護(hù)正常的視力。人體缺乏必需脂肪酸，極易造成動脈粥樣硬化。食用油還是脂溶性維生素的載體和保護(hù)劑，食物中的脂溶性維生素必須溶解在食用油中才能很好地被人體吸收利用。

　　吃多少油合適？

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每天攝入烹調(diào)油25—30克。

　　過量攝入油脂的危害

　　1、引起高脂血癥

　　血脂主要是指血清中的膽固醇和甘油三酯。無論是膽固醇含量增高，還是甘油三酯的含量增高，或是兩者都增高，統(tǒng)稱為高脂血癥。一般成年人空腹血清中總膽固醇超過5.72mmol/L，甘油三酯超過1.70mmol/L，可診斷為高脂血癥。

　　血脂即總膽固醇（TC，應(yīng)小于5.72mmol/L），包括甘油三酯（TG，應(yīng)小于1.70 mmol/L，）、低密度脂蛋白（LDL-C，應(yīng)低于3.12mmol/L，越低越好）和高密度脂蛋白（HDL-C，應(yīng)高于0.9 mmol/L）

　　高脂血癥可分為四大類：

　　高膽固醇血癥：TC升高（＞5.72 mmol/L）、TG正常（＜1.70 mmol/L）

　　高甘油三酯血癥：TC正常（＜5.72 mmol/L），TG升高（＞1.70 mmol/L）

　　低高密度脂蛋白血癥：血清高密度脂蛋白-膽固醇（HDL-C）含量降低（＜0.9 mmol/L）

　　混合型高脂血癥：TG（＞1.70 mmol/L）、TC（＞5.72 mmol/L）均升高

　　早期的高脂血癥可以毫無癥狀，易被忽視，被稱為“無聲的殺手”。中期的高脂血癥病人常感覺四肢無力、頭暈、失眠、多夢、乏力、渾身酸痛、記憶力下降，甚至出現(xiàn)老年斑等，繼續(xù)發(fā)展就會出現(xiàn)心絞痛、心肌梗死、腦梗死等。

　　2、其他危害

　　過量攝入油脂還會引起動脈粥樣硬化、高血壓、肥胖、糖尿病、脂肪肝、急性胰 腺炎、乳腺癌和大腸癌等疾病。

　　科學(xué)控油技巧

　    1、葷素搭配

　　食用植物油品種要經(jīng)常調(diào)換

　　植物油和動物油搭配，有利于各種脂肪酸的平衡攝取，增加食物美味、增加營養(yǎng)

　　2、選擇合適的烹調(diào)方法

　　烹調(diào)食物時，選擇烹調(diào)油使用量少的烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、熗、拌、滑溜、急火快炒等，盡量少用油炸。

　   3、巧用控油工具

　　可使用控油壺、湯匙、濾油勺等控制每餐、每天的用油量

　　4、小心看不見的油

　　有些食品含油量很高，如花生、大豆、芝麻、瓜子等，以及堅果類如松子、核桃、榛子、杏仁、腰果等，如果吃了這些食品，也要注意適當(dāng)減少烹飪用油量。

糖的作用及對人體健康的影響

　　通常我們說的糖就是指蔗糖。蔗糖是一種雙糖，它是由1個分子的葡萄糖和1個分子的果糖組成的。蔗糖是從糖料作物甜菜或甘蔗中提取出來的，是大自然賜予人類的恩惠。幾百年來，蔗糖對人類的營養(yǎng)和健康起了重要的作用。

　　糖是構(gòu)成肌體的重要物質(zhì)，如糖蛋白是體內(nèi)的激素、酶、抗體等的組成部分，糖脂是細(xì)胞膜和神經(jīng)組織的成分，核糖和脫氧核糖是核酸的重要組分。

　　蔗糖被人食用后，在胃腸中轉(zhuǎn)化成葡萄糖和果糖，一部分葡萄糖隨著血液循環(huán)運往全身各處，在細(xì)胞中氧化分解，最后生成二氧化碳和水并產(chǎn)生能量，為腦組織及人體肌肉正常活動等提供能量并維持體溫。血液中的葡萄糖也就是血糖，除了供細(xì)胞利用外，多余的部分可以被肝 臟和肌肉等組織合成糖原而儲存起來以備將來供給不足時使用。

　　蔗糖是一種天然有機(jī)物，1克蔗糖可以產(chǎn)生17千焦的熱量。蔗糖能夠迅速消除疲勞，增強體力和腦力活動的能力，增加人體的抗寒能力。特別是高空作業(yè)、深海潛水、登山、宇航、極地探險、體育比賽、腦力勞動等，都需要食用含糖高的食品。

　　吃多少糖合適

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我們要減的糖為添加糖，添加糖是指人工加入食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

　　過量攝入糖的危害

　　過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，使過多的能量在體內(nèi)蓄積，最終逐漸轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致人體肥胖。飲食中的糖是誘發(fā)齲齒最主要的因素，過多攝入糖還會導(dǎo)致Ⅱ型糖尿病、心腦血管疾病、高血壓、齲齒等疾病風(fēng)險增加。

　　減糖技巧

　　1、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

　　含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。2、嬰幼兒食品無需添加糖

　　嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖。

　　3、減少食用高糖類包裝食品

　　建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、蜜餞、果醬等高甜度食品攝入量和攝入頻率，因為它們含有大量添加糖。

　　4、烹飪過程少加糖

　　家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。

　　5、外出就餐巧點菜

　　外出就餐時少吃糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜點等含糖較多的菜品。

　　6、用白開水替代含糖飲料

　　人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml水，女性最少飲用1500ml水。

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