據(jù)“中國居民零食專項調(diào)查”顯示，60%以上3—17歲兒童青少年每天都吃零食，然而，孩子們的零食多是膨化食品、油炸食品以及冷飲等，攝入過量的不健康零食，是導(dǎo)致兒童超重和肥胖或食欲不振、營養(yǎng)不良的重要原因之一。但零食不僅孩子們愛吃，也是許多大人的所愛，有些消費者一直認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣。其實，對待吃零食不能簡單地一概而論，也不能武斷地說成是一種不健康的飲食行為?？茖W(xué)吃、健康吃成為零食消費的關(guān)注點。

選擇“健康零食”

零食是指非正餐時間所吃的各種食物，適度地吃些零食既是一種享受，又可以提供一定量的能量和營養(yǎng)素，有時還可起到緩解緊張情緒的作用，提供一定量的能量和營養(yǎng)素，尤其對處在生長發(fā)育期、營養(yǎng)需求旺盛的兒童青少年而言，是對正餐很好的補充。中國疾控中心營養(yǎng)食品安全所學(xué)生營養(yǎng)室主任胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子們的天性，在合適的時間吃一些健康的零食，除了能滿足孩子們享受的同時，還能提供部分能量和營養(yǎng)素。

選擇零食應(yīng)從營養(yǎng)健康的角度考慮，宜選擇一些“健康零食”。傳統(tǒng)的思維中，零食作為一日三餐外的輔食，歷來不受重視，甚至還常常被認(rèn)為吃零食會影響正常膳食，對健康不利。實際上，由于工作和生活節(jié)奏的加快，進餐時間越來越短，營養(yǎng)攝入難免不全面，適時補充一些休閑小食品，可以補充正餐營養(yǎng)攝取的不足，同時還可抗拒疲勞，緩解壓力，這些有益健康的零食就是健康零食。如水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，酸奶營養(yǎng)全面、鈣含量高，堅果 （核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等）含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。

因此，應(yīng)該引導(dǎo)孩子們從小學(xué)會正確地選擇零食，不僅要從口味和喜好上出發(fā)，更要選擇健康的零食，這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂，又能獲得均衡的營養(yǎng)。零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食和深加工零食。一般情況下原產(chǎn)品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食種類，如奶類、豆制品、堅果、新鮮水果以及未經(jīng)過加工的天然干果（如酸角、百香果）等。

關(guān)注攝入能量

選擇這些相對健康的食物作為零食，的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食如果不節(jié)制，也會帶來健康問題。零食是全天膳食攝入的組成部分，人們在評估能量和營養(yǎng)素攝入情況時，應(yīng)把零食計算在內(nèi)。

有些人特別注意控制一日三餐的攝入量，卻忽視了來自零食的能量，一邊聊天、看電視、聽音樂，一邊吃零食，不知不覺就攝入了不少能量。還有人認(rèn)為，這些“健康”零食所含能量低、營養(yǎng)豐富，用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時獲得充足營養(yǎng)。其實，零食不如正餐的食物種類多，所提供的營養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面和均衡，如果攝入過多，不僅會導(dǎo)致能量過剩，還會影響其他營養(yǎng)素的攝入。

如今，歐美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜，實現(xiàn)健康體質(zhì)需求。事實上，每日食用的水果和蔬菜不僅僅限于新鮮果品或者蔬菜，干果的健康和美味亦發(fā)揮異曲同工之妙。比如40克的葡萄干相當(dāng)于一份水果的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，還能為孩子們提供能量。針對一些孩子愛吃話梅等蜜餞干果，胡小琪強調(diào)，蜜餞干果雖具有天然水果的營養(yǎng)素，但在加工過程中往往加入了糖或鹽，影響了其營養(yǎng)成分。此外，要讓孩子養(yǎng)成喝開水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。孩子每天吃零食不要超過3次，以免影響食欲。

此外，還應(yīng)根據(jù)體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食，并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少，且對能量需求較高，可以考慮選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的零食加以補充；如果已步入超重或肥胖行列，則需要控制能量攝入，避免糖和脂肪含量較高的零食，或杜絕零食。

如果三餐中蔬菜、水果攝入較少，可以選擇蔬菜、水果作為零食，宜在兩餐之間吃零食，以免影響正餐食欲。在看電視、聊天時盡量不要吃零食，且在同類零食中應(yīng)選擇能量較低的，以免不知不覺攝入過多。此外，吃零食后要注意口腔衛(wèi)生，尤其是兒童青少年，應(yīng)養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口的習(xí)慣。