“生命在于運(yùn)動(dòng)”這個(gè)說(shuō)法是由法國(guó)的思想家伏爾泰提出來(lái)的，簡(jiǎn)單的一句話卻揭示了健康的真諦?，F(xiàn)代科學(xué)研究也證實(shí)了該論點(diǎn)，適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的新陳代謝、排出毒素，使得人的壽命變得更長(zhǎng)。

英國(guó)雜志《BMJ》上曾發(fā)表的一項(xiàng)涉及1500人、時(shí)間跨度長(zhǎng)達(dá)5年的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能讓老年人更長(zhǎng)壽、更健康。研究人員將參與者分為3組，第一組為“4×4模式”進(jìn)行每周兩次的高強(qiáng)度鍛煉；第二組是每周兩天進(jìn)行50分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉；第三組為對(duì)照組，其鍛煉方法則根據(jù)挪威衛(wèi)生當(dāng)局的建議來(lái)進(jìn)行。

結(jié)果顯示：5年后，定期進(jìn)行規(guī)律的高強(qiáng)度鍛煉的效果更好，除了體能，生活質(zhì)量也更高；并且在間隔10年后的體能監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)：年齡對(duì)高強(qiáng)度鍛煉參與者的體能影響最小，10年內(nèi)該組的體能僅下降了5%，而不愛(ài)鍛煉的組則下降了16%。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)老人來(lái)說(shuō)，是延長(zhǎng)壽命、提高生活質(zhì)量的重要途徑。

《柳葉刀·全球健康》上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，研究分析包括 2001年至2016年間進(jìn)行的358次人口調(diào)查，有來(lái)自168個(gè)國(guó)家的1900萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，在接受調(diào)查的日本人中，只有4成有長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。綜合起來(lái)，日本是全球“最不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家”第十一名。

相反，中國(guó)處于運(yùn)動(dòng)最活躍國(guó)家名單中，只有14.1%的居民不從事運(yùn)動(dòng)鍛煉。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)2018》報(bào)告顯示：在各國(guó)預(yù)期平均壽命排名中，日本蟬聯(lián)第一，達(dá)到84.2歲。而在此次統(tǒng)計(jì)中，中國(guó)人口預(yù)期壽命約76.4歲，與日本相差7.8歲，排名第52位。運(yùn)動(dòng)似乎與健康的關(guān)系又不那么密切了，究其原因，“吃”就成為了影響健康的另一個(gè)重要變量。

吃肉大有學(xué)問(wèn)

從生物學(xué)角度來(lái)說(shuō)，肉類(lèi)才是人類(lèi)進(jìn)食的正確打開(kāi)方式，因?yàn)槿忸?lèi)的組成、結(jié)構(gòu)都與人體有著極大的相似之處，這或許也是吃啥補(bǔ)啥最原始的出處。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，并且動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要飲食物質(zhì)。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平的提高，肉類(lèi)在人類(lèi)食譜上的比重也越來(lái)越高，社會(huì)群體的整體營(yíng)養(yǎng)水平隨之提高，但反映到個(gè)體的實(shí)際健康情況上卻并不理想。越來(lái)越多的研究顯示，肉類(lèi)的攝入在一定程度上造成了脂肪攝入水平的提升，從而引發(fā)肥胖、高血脂、心腦血管疾病等一系列健康問(wèn)題。那么肉到底應(yīng)該怎么吃呢？

中國(guó)的飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，在“吃”上也有著很深的造詣。俗語(yǔ)有言：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”，這句話所反映出的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題即便在當(dāng)下也非常受用。

首先，四條腿的是指豬、牛、羊等畜類(lèi)，也就是我們常說(shuō)的“紅肉”。畜類(lèi)產(chǎn)品的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右；兩條腿的指的是禽類(lèi)，平均來(lái)說(shuō)，鴨、鵝等脂肪含量較高，大約在20%左右，雞肉在9%-14%之間。當(dāng)然，不同部位的脂肪含量差異較為顯著?？傮w來(lái)說(shuō)，禽肉脂肪含量要低于畜類(lèi)；沒(méi)有腿的主要指的是魚(yú)肉，魚(yú)肉的脂肪含量最低，在1%-10%，魚(yú)肉和禽肉也被稱之為“白肉”。正如上文提到的“帶入”問(wèn)題，動(dòng)物肉類(lèi)最大的問(wèn)題在于伴隨的脂肪攝入過(guò)多。

當(dāng)然，脂肪也是分好壞的，我們不能僅憑脂肪含量多少去評(píng)判質(zhì)量高低。畜肉主要是以飽和脂肪酸為主，而飽和脂肪酸攝入過(guò)多也是造成心血管問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)?；禽肉以單不飽和脂肪酸為主，它是一種優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，像橄欖油、芥花籽油、花生油等都富含單不飽和脂肪酸。它具有降低低密度脂蛋白（LDL），提高高密度脂蛋白（HDL）比例的作用，從而具有預(yù)防動(dòng)脈硬化的功效；魚(yú)類(lèi)以多不飽和脂肪酸為主，有些魚(yú)類(lèi)富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

多不飽和脂肪酸不僅具有預(yù)防血脂異常的作用，還具有抗氧化、促進(jìn)腦部健康等眾多作用。因此《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也明確提出了肉類(lèi)的攝入建議，強(qiáng)調(diào)了適量吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，這個(gè)順序也正好印證了“俗語(yǔ)”中所揭示的好壞順序。

在吃肉方面，日本的質(zhì)量著實(shí)很高。公元12世紀(jì)，日本禁止食用肉類(lèi)，肉類(lèi)只被當(dāng)做一種藥物。到了19世紀(jì)，明治天皇下令國(guó)民每天食用牛肉，日本人才將肉類(lèi)作為普通食材看待。直到上世紀(jì)60年代，肉類(lèi)才真正走上大眾餐桌。值得注意的是，魚(yú)肉在日本飲食中占據(jù)的比例非常大。據(jù)統(tǒng)計(jì)日本人平均每年要食用100多公斤魚(yú)肉，比主食大米的食用量都高，也因此使日本人的腦卒中概率大大降低。

此外，除了吃肉質(zhì)量較高之外，日本人對(duì)大豆、海藻等健康食品的消耗量也非?？捎^，其中每天大豆的消耗量在28克左右，消耗量在世界占比第一，而且他們喜歡吃納豆等發(fā)酵大豆制品。大豆中的大豆異黃酮有抗氧化、抗癌等多種功效，且發(fā)酵后的活納豆菌則有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。

總之，“動(dòng)”和“吃”是影響健康的兩個(gè)重要變量，選擇其一即可顯著提升健康屬性，而如果既能“動(dòng)”，還會(huì)“吃”的話，那就等于掌握了健康密碼。

作者簡(jiǎn)介：

慕慕，食品科學(xué)碩士研究生，長(zhǎng)期致力于食品工藝與配方的設(shè)計(jì)與研究，現(xiàn)主要從事肉制品的研發(fā)。