豆類是我國傳統(tǒng)的五谷之一，其營養(yǎng)價值非常高，自古就有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”的說法，由此可以看出豆類在人類飲食平衡中的作用。

豆類含有豐富的蛋白質，是植物性蛋白質獲取的重要途徑，并且豆類蛋白較其他植物蛋白的質量分數較高，是較為理想的蛋白質來源；此外，豆類還含有豐富的膳食纖維、微量元素及活性物質等，具有改善人體健康的功能。

2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風險降低了27%。諸如此類的健康研究還有很多，都在不斷佐證豆類的健康價值。

《中國居民膳食指南2022》中也強調民眾應該攝入豆類物質，以改善營養(yǎng)及健康狀況。其中膳食指南的準則三中，將豆類與奶類進行同步推薦：“大豆及其制品，可以換著花樣經常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求”；對雜豆類也給出了飲食建議“巧用紅豆、綠豆和花豆，雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質互補和利用。”

正確認識食用豆類

世界上約有18000種豆科植物，但其中能供人食用的約有70-80種，還有很多豆類雖然可以食用，但并未真正走入人類的食譜當中。其中大豆、紅豆、蕓豆、豌豆等是最為常見的豆類。

從營養(yǎng)成分組成和應用來看，豆類主要分為兩大類，一類是淀粉基豆類，該類別含有的碳水化合物含量較為豐富，其含量占豆類的一半以上，比如紅豆、蕓豆、豌豆、綠豆等；另一類是脂肪基豆類，該類脂肪含量較為豐富，其中大豆、黑豆是典型代表。無論是哪種類型的豆類，其蛋白質含量都較為豐富，其中大豆中蛋白的含量高達35%，即便是淀粉基的紅豆等的蛋白含量也在20%以上。

豆類物質的膳食纖維較為豐富。從健康角度出發(fā)，健康成年人每日應攝入25-30克膳食纖維，相當于500克蔬菜或250克水果，看似簡單的要求，實際很難達到，這也是居民膳食指南推薦食用全谷物和雜豆類的原因之一。

另外，豆類中含有豐富的活性物質，比如大豆中就含有豐富的大豆異黃酮、卵磷脂等，具有抗炎、抗氧化、保護心血管和調節(jié)免疫系統(tǒng)作用。黑豆中含有豐富的過氧化物酶（POD）和超氧化物歧化酶（SOD）等，是抗氧化的重要物質之一。

如何提升雜豆營養(yǎng)品質

豆類的營養(yǎng)價值雖然十分突出，但在營養(yǎng)均衡及攝入方面存在一定的短板。

首先，豆類物質作為植物性成分，其營養(yǎng)組成的均衡性與肉類物質還是有一定差距的。在氨基酸的組成上，除了大豆（黃豆、黑豆、青豆）外，雜豆類蛋白質的氨基酸組成并不理想，尤其是缺乏賴氨酸和蛋氨酸。因此，雜豆應該搭配食用，比如豆類與谷類搭配混合食用，可以彌補必需氨基酸不足及比例不平衡的缺陷。例如用50%玉米與50%豇豆混合食用，蛋白質效價可提高122.2%；

其次，豆類含有一定的抗營養(yǎng)因子。比如大豆及其加工產品中就含有胰蛋白酶抑制因子（TI）、大豆凝集素（SBA）、抗維生素因子、脲酶、植酸、皂甙、異黃酮、單寧、寡糖等多種抗營養(yǎng)因子，這些因子的存在不僅影響營養(yǎng)成分的吸收，還會造成胃腸脹氣的不良反應。

實際上，豆類蛋白的消化率較動物蛋白低，是物種差異導致的天然問題，比如植物細胞壁的通透性就直接影響了蛋白質的釋放。而豆類蛋白存在的抗營養(yǎng)因子則加劇了這一局勢，具體來看：

單寧可以通過形成單寧-蛋白質復合物、直接抑制消化蛋白酶或抑制腸道微生物群的生長來抑制飲食中蛋白質的消化（高達28%）；植酸帶負電，以球狀形態(tài)存在于蛋白質液泡中，與鋅、鈣、鉀、鎂和錳等金屬離子結合牢固，形成不溶性和不可消化的絡合物；豆類基質中蛋白酶抑制劑能抑制腸道中胰蛋白酶和糜蛋白酶的活性，從而抑制蛋白質的消化。

豆類物質提高營養(yǎng)價值可以通過加熱、浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵等方法解決，比如最簡單的加熱方式，生鮮扁豆的生物價為66%，而蒸煮后可提高到88%；再比如與大家認知相悖的發(fā)芽措施。研究指出，發(fā)芽6天的種子胰蛋白酶抑制劑活性比未發(fā)芽的種子抑制了32%。

當然，豆類發(fā)芽后的營養(yǎng)價值也更高了，比如黃豆中基本不含的維生素C，在黃豆芽中則能達到9~21毫克，黃豆芽中的維生素B2含量約是黃豆的3倍，葉酸水平也是黃豆的3倍多。并且，與未發(fā)芽的種子相比，總蛋白質含量有所增加。而部分蛋白質會分解成人體必需的氨基酸，有利于吸收，而且食用后不易引起脹氣等腸胃不適。

作者簡介：

劉劉球，從事營養(yǎng)保健行業(yè)研究，主要方向：政策解讀和技術分析研究。