何為“炎癥”？

抗炎飲食中的“炎癥”和我們平時說的“發(fā)炎”并不是一回事，我們平時說的發(fā)炎多為受傷以后的細菌感染導(dǎo)致的，是免疫系統(tǒng)為了保護身體而出現(xiàn)的急性炎癥反應(yīng)。

而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內(nèi)的炎癥環(huán)境，是人體內(nèi)可能存在的慢性炎癥，與人體 C-反應(yīng)蛋白和白介素的變化相關(guān)，即慢性低度炎癥。

持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害，可能促進癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結(jié)腸炎-結(jié)腸癌、肝炎-肝癌等。

慢性低度炎癥與急性炎癥有相似之處，又有所不同

急性炎癥來去匆匆，當(dāng)病原體被消滅后，炎癥很快就能消退。但是持續(xù)、穩(wěn)定、低度的炎癥刺激存在時，炎癥就會成為一種慢性持續(xù)損害而影響周圍組織的狀態(tài)，最終能導(dǎo)致嚴(yán)重的組織損傷，造成一個或多個器官的損害。

“腫瘤壞死因子α、白介素-1和C反應(yīng)蛋白（CRP）等都是促炎癥細胞因子，這些細胞若長期超標(biāo)分泌，就會使機體處于弱化‘免疫應(yīng)激’狀態(tài)。人體長期浸淫在這種環(huán)境中，會產(chǎn)生諸多不良影響， 還會提升患心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、自身免疫性疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等重大病癥的概率。”專家進一步解釋，比如慢性低度炎癥能造成DNA損傷，引起DNA的突變，從而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。此外，在動物模型中已被證實，某些炎癥因子可以促進動脈粥樣硬化和血栓的形成。

慢性低度炎癥難以被人察覺感知，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，因此慢性低度炎癥又被稱為人類健康的“隱形殺手”。

慢性低度炎癥的表現(xiàn)

1. 身體疼痛

2. 皮疹

3. 過多的粘液

4. 低能耗

5. 消化不良

會促進炎癥發(fā)生的食物

1. 紅肉

包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會增加患 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險。

2. 加工肉類

肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括 N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，可能會誘發(fā)癌癥，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

3. 高碳水化合物的食物

攝入過多可能會刺激炎癥反應(yīng)，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

4. 高鹽食物

食鹽攝入量較多，不僅是高血壓的危險因素之一，還會刺激炎癥反應(yīng)，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

有效的抗炎食物

1. 全谷物

全谷物：包括雜糧、粗糧或顆粒完整的谷物，有助于抑制炎癥因子。

全谷物食品和未經(jīng)過精加工的粗糧，消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥。一餐所食的全谷物，還能有效抑制下一餐中，高糖誘發(fā)的炎癥因子水平。

2. 新鮮蔬菜水果

蔬菜水果中富含各種維生素、膳食纖維。足量和多樣的蔬菜水果攝入有助于“抗炎”；所有綠葉菜都富含鎂元素，有利于緩解炎癥。

蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中，富含多酚類物質(zhì)，胡蘿卜、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿卜素，這兩種物質(zhì)都有利于降低炎癥反應(yīng)。

建議每天攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

3. 大豆及其制品

一些優(yōu)質(zhì)豆類，如紅小豆、綠豆、豌豆等，富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維。

研究表明，在不存在豆制品不耐受的情況下，大豆蛋白有助于抑制炎癥反應(yīng)和提高胰島素敏感性、緩解焦慮抑郁等。

4. 核桃、杏仁和巴西堅果

近日，一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上、涉及634名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有明顯改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險的作用。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，受試者連續(xù)4周添加杏仁占每天20%的卡路里的飲食，結(jié)果炎癥標(biāo)志物CRP減少10.3%，TNF-α減少15.7%，研究的結(jié)論是含杏仁的飲食可以降低糖尿病患者的炎癥和氧化應(yīng)激。

5. 亞麻籽

人體必需的脂肪酸有兩種：歐米伽3和歐米伽6。歐米伽3有消炎作用，歐米伽6有促炎效果。花生油、菜籽油、玉米油等，其中歐米伽6的含量遠遠多于歐米伽3，因此油吃的越多，體內(nèi)的炎癥風(fēng)險就越高。

歐米伽3是一種多不包含脂肪酸，存在于核桃、亞麻籽等食物中。

6. 茶

白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，有利于抗氧化和消炎。

7. 調(diào)味品

生姜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素?？梢栽谧霾藭r適當(dāng)放一些。

除了飲食控制外，我們還需要明白一個重要的點，那就是：健康的生活方式是抗炎“武器”。

專家表示：“人體是非常復(fù)雜的，而且任何疾病的發(fā)生都是多方面原因共同促成的。因此抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不夠的。”，想要更好地抗炎，改正如熬夜、吸煙等不良的生活習(xí)慣也是非常重要的，因為這些習(xí)慣會造成血液中的炎性細胞因子增多。

此外，人的心理健康對身體健康也會造成很大影響，如果長期處于壓力之下，伴隨抑郁、焦慮、憂愁等情緒，也容易增加人體內(nèi)的炎癥水平、降低免疫能力。因此我們要養(yǎng)成健康的生活方式。

作者簡介：

百號哥，資深媒體記者，北方頭條網(wǎng)主編、內(nèi)蒙古商報副總編。曾參與醫(yī)學(xué)專著編寫以及《中國現(xiàn)代醫(yī)學(xué)雜志》等雜志的論文審稿工作。