鎂是人體必需和重要的礦物質(zhì)，參與每個細胞的功能運作和600多種體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)。平均而言，美國人鎂的攝入量僅是每日建議攝取量（RDA，recommended dietary allowance）的50％。大約四分之三美國人的飲食中缺乏鎂。目前鎂的每日建議攝取量為 300至400毫克。研究顯示約 80％的人每天攝入的鎂不足以滿足每日建議攝取量。然而，大多數(shù)美國女性每日僅攝入175至225毫克的鎂，而男性則攝入獲得220至260毫克的鎂。鎂對人體健康有諸多益處包括對骨骼的形成和健康，鈣的吸收，鈣和鎂對維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥非常重要，對糖尿病，心臟健康，偏頭痛，緩解焦慮等均有幫助。

　　近期研究

　　近期發(fā)表在“美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志”上的一項隨機臨床試驗表明，鎂可以優(yōu)化體內(nèi)維生素D的狀態(tài)，具有雙向調(diào)節(jié)作用即在缺乏維生素D 的人中可以提高維生素D的水平，在維生素D水平高的人中可以降低維生素D的水平。

　　美國范德堡大學(xué)（Vanderbilt University，又稱范德比爾特大學(xué)）癌癥中心研究人員進行這項非常重要的研究, 是因為正在進行的關(guān)于維生素D水平與結(jié)直腸癌和其他相關(guān)疾病的研究存在爭議，其中包括 VITAL 試驗的報告。他們的這項研究證實了2013年進行的一項觀察認(rèn)為低鎂癥與維生素D缺乏有關(guān)聯(lián)。（VITAL=VITamin D and OmegA-3 TriaL，是一項正在全美25,871名男性和女性中進行的調(diào)查，旨在研究每天服用維生素D3（2000 IU）或 Omega-3 脂肪酸 1克（深海魚油）的日常膳食補充劑是否可降低沒有癌癥，心臟病和中風(fēng)疾病既往史的人群患病風(fēng)險)。 

　　范德堡大學(xué)的這項隨機研究涉及250名被認(rèn)為有發(fā)生結(jié)直腸癌風(fēng)險或有癌前息肉切除者。然后，根據(jù)基線膳食攝入量定制分派鎂補充劑和安慰劑。該試驗揭示了一些新發(fā)現(xiàn)，鎂對維生素D水平高的人有調(diào)節(jié)作用并首次證明鎂可以優(yōu)化維生素D水平，在預(yù)防與維生素D水平相關(guān)疾病方面起到重要的作用。

　　該小組正在研究鎂作為個體化預(yù)防結(jié)直腸癌的試驗可能與癌癥的發(fā)生有關(guān)。他們認(rèn)為觀察性研究與臨床試驗對維生素D與結(jié)直腸癌風(fēng)險之間的關(guān)系存在很多混雜的信息。因此，他們開始對鎂是如何起作用的感興趣，因為人們合成的維生素D與有些人在服用高劑量補充劑后維生素的水平仍不見升高是不同的。他們認(rèn)為“缺乏鎂會導(dǎo)致維生素D的合成和代謝障礙”。在美國，缺乏維生素D已被認(rèn)為是一個相當(dāng)大的潛在健康問題，很多人都會得到醫(yī)療保健機構(gòu)醫(yī)生的建議，根據(jù)他們血液維生素D的檢測，服用維生素D補充劑來調(diào)整他們的水平。然而，除了維生素D外，鎂缺乏癥是一個未被充分認(rèn)識的問題。研究者認(rèn)為：臨床試驗中服用鎂的含量與RDA指南是一致的，并應(yīng)將改變飲食作為增加鎂攝入量的方法。以下簡要介紹一下十大高鎂食物。

　　10大高鎂食物

　　高鎂食物 1：腰果

　　腰果是鎂的一個重要來源。每100克腰果含有292毫克的鎂。除非你對樹的堅果過敏，否則在你的飲食中添加腰果會為你提供鈣，銅，鎂，鐵，磷，鉀和硒等重要元素。

　　腰果的益處之一是改善骨骼健康。鈣，鎂和鉀協(xié)同一起可以防止脫鈣。此外，堅果能夠促進皮膚健康。腰果含銅量高，有助于黑色素，皮膚和頭發(fā)色素的產(chǎn)生，以及膠原蛋白的形成，可以支持皮膚的彈性和防止衰老。

　　高鎂食物 2：印尼豆豉

　　豆豉在美國并不像其他食物那樣普遍。但在100克印尼豆豉中含81克鎂，這點不容忽視。在亞洲，特別是印度尼西亞吃得最多。印尼豆豉是用油炸發(fā)酵的大豆制成的。

　　除了豆豉，豆腐也是由大豆制成，它們的質(zhì)地和風(fēng)味也大不相同。與豆腐不同，豆豉具有獨特的堅果味。印尼豆豉可有多種食用方式，特別是作為素食和素食菜肴的肉類替代品 （素肉）。

　　高鎂食物 3：芝麻

　　在這十大食物中最富含鎂的是芝麻。僅一湯匙就含有32毫克或是每日攝入量的8％。為了方便起見，每100克芝麻相當(dāng)于351毫克鎂。雖然這些芝麻種子看起來似乎很小，但它們蘊藏巨大的健康益處常常被低估了。

　　基于芝麻和鎂兩者對人體益處的研究表明，兩者可以明顯降低高血壓患者的血壓。芝麻油被認(rèn)為是抗高血壓的，因此芝麻有持續(xù)調(diào)控血壓正?；淖饔?。

　　高鎂食物 4：瑞士甜菜 (Swiss Chard)

　　鎂存在于大量綠葉蔬菜中。在瑞士甜菜中發(fā)現(xiàn)鎂對心臟健康有益。鎂與其他礦物質(zhì)一起使用，有助于紅細胞形成，神經(jīng)信號傳遞，肌肉健康和控制血壓。每100克瑞士甜菜能提供81毫克的鎂。

　　食用瑞士甜菜是通過減少痙攣和疼痛有助于肌肉健康。鎂與肌肉運動有關(guān)，鎂可以促進肌肉的收縮和松馳。心臟是人體最重要的肌肉。使用鎂，可以讓我們的身體保持心臟功能健康狀態(tài)。

　　高鎂食物 5：南瓜籽

　　南瓜籽是鎂的天然來源之一，具有豐富的營養(yǎng)素。除每100克南瓜籽含262毫克鎂以外，南瓜籽還含有鋅，Omega-3，色氨酸和銅。鋅有助于男性前列腺健康，人體細胞生長，睡眠，免疫，情緒和胰島素抵抗。

　　與鋅一起，色氨酸是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠的氨基酸。色氨酸將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑激素，也稱為睡眠激素。這一過程幫助促進安眠。因此，南瓜籽是一種很好的零食，可以幫助你在睡前放松和舒展，同時給你的身體補充一些鎂，以保持你的細胞正常運行。

　　高鎂食物 6：菠菜

　　菠菜是瑞士甜菜以外，富含鎂的綠色菜，每100克菠菜可提供79毫克的鎂。此外，菠菜是維生素A和維生素C的極好來源。維生素C有助于產(chǎn)生膠原蛋白，從而保持皮膚的健康和外觀。

　　每個皮膚細胞都需要膠原蛋白來維持形態(tài)和正常功能。菠菜中的維生素C可以幫助抵抗由太陽和環(huán)境污染造成的皮膚損傷，減少皺紋，改善整體皮膚紋理。 另一方面，攝入維生素C不足可以導(dǎo)致皮膚皺紋增加，老化，瑕疵和其他不良健康的影響。

　　高鎂食物 7：豌豆

　　食用豌豆能夠提供廣泛的健康益處，包括增強免疫系統(tǒng)，改善心臟健康，降低血壓，刺激生長和減少炎癥。每100克的豌豆含有183毫克的鎂。

　　高鎂食物具有抗炎作用。鎂通過減少炎癥標(biāo)志物CRP（C-反應(yīng)蛋白）達到抗炎作用。鎂的攝入量不足通常與慢性炎癥相關(guān)，而慢性炎癥是衰老，肥胖和許多慢性疾病的驅(qū)動因素。在一些傳統(tǒng)中，豌豆局部應(yīng)用可迅速消腫和抗炎。然而，食用豌豆將通過纖維，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素提供更多的健康益處。

　　高鎂食物 8：杏仁

　　有道是：每天少量杏仁，可以遠離醫(yī)生。但人們應(yīng)該考慮到杏仁中營養(yǎng)素的生物利用度。就鎂而言，每100克杏仁含268毫克鎂。 杏仁還含有豐富的維生素E，鈣，核黃素，煙酸，鉀，纖維和蛋白質(zhì)。

　　堅果的纖維，蛋白質(zhì)和脂肪含量易有飽足感。只需23顆杏仁，或一盎司（=28.35克），就足以讓你充滿活力。杏仁中的鎂可以減少食欲來調(diào)節(jié)血糖。雖然烘焙會去除一些有益的脂肪，但生杏仁或烤熟的杏仁均可提供類似的健康益處。

　　高鎂食物 9：大豆

　　取決于烹飪的方式，100克大豆可以含有60至280毫克的鎂。大豆是植物性蛋白質(zhì)的來源之一，其質(zhì)量接近牛奶，牛肉和雞蛋蛋白質(zhì)。大豆中發(fā)現(xiàn)的其他營養(yǎng)成分有葉酸，鉀，Omega 3 和纖維。

　　葉酸對孕婦非常重要。懷孕前和懷孕期間每天服用含400微克（mcg）葉酸有助于預(yù)防新生兒大腦和脊髓的先天出生缺陷。然而，葉酸與鉀一起使用，可降低與心臟有關(guān)的問題。此外，葉酸在松馳血管方面起著重要作用，從而改善血液流動。

　　高鎂食物 10：黑巧克力

　　黑巧克力富含鎂。100克黑巧克力可提供228毫克鎂，這種神奇的營養(yǎng)素。食用巧克力會讓人感到心情愉悅。鎂在情緒調(diào)節(jié)和大腦功能中起著關(guān)鍵作用。請注意是食用黑巧克力，適量為宜，避免攝入熱量過高。

　　以上這些高鎂食物可以補充人體鎂的需求。然而，不健康的飲食習(xí)慣和食品工業(yè)的加工也使缺鎂問題更加嚴(yán)重。食品加工會去除谷物，糖和油中的鎂。這就導(dǎo)致了我們目前近80%的人處于缺鎂狀況。那么，如果出現(xiàn)缺鎂會有哪些癥狀呢？

　　10 大缺鎂癥狀

　　1. 胃腸道問題

　　缺鎂有時會導(dǎo)致腹瀉，使人感到惡心或嘔吐。也可能導(dǎo)致食欲不振。許多其他因素也會導(dǎo)致類似的癥狀，因此很難僅根據(jù)腹瀉或惡心得出明確的診斷。

　　2.血壓的變化

　　醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為鎂的缺乏與高血壓有關(guān)。然而，研究并沒有最終確定這一點。在某些情況下，補鎂療法有助降低血壓。但有足夠的證據(jù)表明患有高血壓癥或高血壓的病人可能缺少必需的鎂。

　　3.失眠

　　鎂可調(diào)節(jié)褪黑激素，控制睡眠和蘇醒周期。任何人因為太多憂慮和壓力導(dǎo)致失眠都可能和缺鎂相關(guān)。研究表明，服用鎂補充劑后，人們可以獲得較好的睡眠。

　　4.焦慮或沮喪

　　有時，焦慮和抑郁被認(rèn)為是性格缺陷而不是疾病。今天，醫(yī)學(xué)專業(yè)人士認(rèn)識到健康和情緒之間的關(guān)聯(lián)。研究表明缺鎂會影響人體神經(jīng)系統(tǒng)。他們發(fā)現(xiàn)，相比缺鎂癥，如果人體內(nèi)有足夠的鎂可以減輕壓力和抑郁。

　　5.心臟疾患

　　醫(yī)學(xué)研究表明，缺鎂與心臟疾患相關(guān)，有心律不齊和冠狀動脈問題的人體內(nèi)鎂含量低于心臟功能健康的人。對于心臟體檢有異常者服用鎂補充劑可有會益處。

　　6.缺乏能量

　　研究人員認(rèn)識到鎂的水平與體能有關(guān)。一項美國研究發(fā)現(xiàn)，從事體能活動的人如果缺鎂，耗氧更多。所以，如果是運動員，這會嚴(yán)重影響競技表現(xiàn)。缺鎂會使人昏昏欲睡，如果沒有更深層次問題，吃富含鎂的食物可能會緩解這些癥狀。

　　7.肌肉問題

　　鎂有助于穩(wěn)定神經(jīng)纖維，缺乏鎂會引起肌肉抽搐。一般鎂缺乏不會影響肌肉，但如果問題持續(xù)存在，當(dāng)發(fā)生這種情況時，就會產(chǎn)生肌肉痙攣，而不僅僅發(fā)生在腿上。持續(xù)眨眼也可能是由缺鎂引起的肌肉抽搐。

　　8.皮膚問題

　　缺鎂可能會導(dǎo)致皮膚問題，因此在飲食中加入富含鎂的食物非常重要。如果患有糖尿病或其他健康問題，請咨詢醫(yī)生后再服用鎂補充劑。

　　9.食欲不振

　　研究人員認(rèn)為缺鎂會影響食欲。由于許多身體和情緒健康問題都會影響食欲，因此很難確定缺鎂是的原因。如果一個人通常身體健康并且沒有經(jīng)歷情緒危機，那么缺乏食欲原因可能是缺鎂

　　10.易怒或混亂

　　如果缺鎂癥狀長時間仍未得到糾正，則會對人格特征產(chǎn)生負面影響。有些人會變得異常煩躁或困惑。如果遇到這些情況，請咨詢你的醫(yī)生，這是了解改善鎂水平和情緒的方案。

　　綜上所述，鎂是維持人體生命活動的必需元素。因此，重要的是我們需要知道吃什么，在日常飲食中盡可能多的考慮到鎂的重要性，讓鎂回到我們的飲食中來。