一、卡路里、BMI和教條主義

　　1988年，在加拿大魁北克省，24名沒有肥胖史和糖尿病的大學生，以志愿者的身份參加了一項特殊實驗。他們需要在一個封閉的環(huán)境中待上3個月，期間，實驗方會為他們提供免費食宿，以及一份報酬。

　　實驗要求，24名志愿者每天攝入3600千卡熱量，這大概是正常人所需熱量的1.4倍，并確保志愿者基本不運動。也就是說，除了身體代謝需要的基本熱量，剩下多余的熱量都該被儲存成脂肪。

　　不過，實驗的結(jié)果卻表明，24名志愿者的體重漲幅相差很大，體重增長最少的只有4kg，而最多的則高達13kg。

　　減肥者通常熱衷于計算卡路里攝入和消耗值，顯然，這個實驗證明卡路里的計算并不是一個簡單的加減法。對于不同人來說，即使攝入一模一樣的食物，消耗理論上基本一致的熱量，最終的體重數(shù)據(jù)也會相差極大。

　　值得一提的是，這24名志愿者其實還是12對同卵雙胞胎。同卵雙胞胎意味著兄弟或姐妹二人擁有相同的基因，實驗數(shù)據(jù)表明，每對雙胞胎的體重增長的確非常接近，這表明基因的作用非常明顯。

　　不過在細節(jié)上，比如增重的部位，即使是同卵雙胞胎也有明顯差異，有的人長在肚子上比較多，有的人長在胳膊上比較多，也有的人還增加了肌肉。

　　另一項針對4000對成人雙胞胎的運動習慣研究表明，運動的意愿與基因高度相關，21歲脫離家庭之后，基因相關度達到了70%。

　　此外，大多數(shù)人可能沒有意識到，自己減肥失敗的原因在于身體內(nèi)在的變化抵消了運動的作用。這是因為，減脂消耗的能量是減肌肉的5倍，所以運動可能會把部分脂肪轉(zhuǎn)化成密度更大的肌肉，導致運動者的體重并沒有預期的變化那么大。

　　也因此，在健身房頻繁被提及的BMI（體質(zhì)指數(shù)）實在稱不上可靠。例如，科學家對40名愛爾蘭國家橄欖球隊的隊員進行檢測，發(fā)現(xiàn)他們平均體重101公斤，BMI指數(shù)29，其中有16人符合肥胖定義。但事實上，他們的身上很少有贅肉。作為對照組，科學家找了另外23個擁有相同BMI的同齡人，后者BMI超標的原因主要是脂肪過多。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動員的腸道菌群更加多樣化，而對照組23人的腸道內(nèi)菌群相對單一。

　　沒錯，一定程度上，長期被人忽略的腸道菌群的差異是極為關鍵的因素，它與人的遺傳基因一道，決定了一個人減肥的難易程度和健康的指數(shù)。

　　二、腸道菌群：人體的微生物花園

　　在人體內(nèi)部，腸道是除人腦外第二大神經(jīng)網(wǎng)絡系統(tǒng)，有著“第二大腦”之稱。根據(jù)估計，人體腸道中的神經(jīng)元長度和神經(jīng)元連接數(shù)目，與貓腦的神經(jīng)網(wǎng)絡規(guī)模相當，而后者恰恰以機敏、自我和生命力旺盛著稱。

　　大腦和腸道當然不是各行其是，而是通過復雜的信號系統(tǒng)實現(xiàn)信息傳遞，從而調(diào)控許多生理功能，其中就包括進食和消化。目前，已經(jīng)至少有16種特殊的稱為腸激素的化學信號分子，由腸道釋放入血，并將信號傳遞到腦，調(diào)控食欲。

　　需要說明的是，這些激素的分泌受到基因和飲食的精密調(diào)控。如果說面臨巨大壓力，大腦會通過情緒變化影響腸道的功能，從而影響其他腸道激素水平的改變。久而久之，激素水平分泌容易形成惡性循環(huán)，從而導致腸道內(nèi)的微生物功能紊亂乃至是抑郁。

　　人體有30萬億個細胞，而作為宿主，人體還容納了100萬億個細菌與真菌細胞。這些微生物朋友與人類歷經(jīng)了數(shù)百萬年的共同進化，加起來足足有1.3kg重。它們中的大多數(shù)，都寓居在腸道內(nèi)。人體為這些微生物提供居所，它們則為人體提供代謝、免疫乃至認知上的支持。

　　每個人都是獨特的，他的腸道微生物或腸道菌群也是如此。不同地方的人有著明顯差異的腸道菌群構(gòu)成，一個熱衷于快餐食品的上海白領，一個對辣條上癮的鄉(xiāng)村孩子，一個位于北疆牧場的牧馬人，他們的腸道菌群差異甚大。

　　可以確定的是兩點，其一，腸道菌群越豐富，人體越健康；其二，中國人的腸道菌群多樣性近年來一直在下降。

　　在一項名為“人類腸道宏基因組學”的微生物研究項目中，研究人員檢測了微生物對減肥飲食法的反應。志愿者每天攝入低熱量飲食（1200卡），包括44%的碳水化合物、35%的高蛋白食物，6個星期后，49名志愿者都減輕了體重。之后，他們繼續(xù)沿用這一飲食方法，志愿者的體重趨于穩(wěn)定，但也有人體重反彈。原因是，不同志愿者擁有不同的腸道菌群，那些腸道菌群豐富性不足的人，內(nèi)臟脂肪更多，體重也更重。

　　值得注意的是，多吃蔬菜水果和纖維素，體內(nèi)的腸道菌群會越豐富，這也令研究者確信減肥市場上流行的許多飲食方法，并沒有宣傳得那么有效。

　　三、快餐、阿特金斯與素食主義

　　2014年，美國快餐行業(yè)的市場總值高達1950億美金，而預計到2020年，中國西式快餐市場規(guī)模也將到達1000億元?？觳偷幕緲酥臼歉咧⒏邿崃?、高糖，同時含有多種人工添加劑，并缺少纖維素。80%的加工食品都由四種原料制成——玉米、小麥、大豆和肉。

　　快餐行業(yè)的巨頭們很早就發(fā)現(xiàn)，將脂肪、糖和鹽以恰當比例配合后，不僅可以讓食物保存更久，還可以讓食物變得令人難以抗拒。脂肪、糖和鹽的配比存在一個精確點，這個精確點被稱為“滿足點”，在被加入系列增味劑、改良劑之后，消費者很容易無力招架。

　　在攝入了大量垃圾食品之后，腸道菌群必須要更加活躍地消化脂肪、糖類，這容易引發(fā)炎癥，并對膽囊分泌的膽汁酸產(chǎn)生抗體。一項科研結(jié)果表示，一個人連續(xù)食用垃圾食品3天，他的腸道菌群就會減少40%的種類。正如前面所提到的，垃圾食品不但讓人體重更重，而且更容易堆積人體的內(nèi)臟脂肪，也就是我們常說的“看著不胖，稱著很重”。

　　2018年末，一位前美國食品藥品管理局（FDA）專員，同時也是兒科醫(yī)生的David Caessler博士，在一次電視節(jié)目中向公眾表示，F(xiàn)DA多年來給出的營養(yǎng)建議是錯的，脂肪和膽固醇不該背這么多年的黑鍋。而造成幾十年信息扭曲的背后力量之一，就是糖業(yè)協(xié)會的游說作用。糖業(yè)協(xié)會為了擴大糖類食品的銷量，做出了賄賂科學家、打擊高脂食品行業(yè)和投放海量廣告的舉動，有效提升了高糖食品的銷售規(guī)模。

　　就在四十年前的同時期，美國醫(yī)學博士阿特金斯也推出過《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》一書。這本書直指糖是導致人類越來越肥胖的原因，并為此提出了高蛋白/低碳水化合物的飲食方式，倡導不吃或少吃小麥、米飯，多吃肉類。阿特金斯飲食法在全球擁有千萬級的追隨者，有人稱之為阿特金斯教。

　　不過，阿特金斯飲食法在嚴格執(zhí)行6個星期之后，體重如果減輕10%，就會進入能量消耗和代謝水平下降的階段，這使得該方法很難繼續(xù)起作用。也許有人會說，減少10%的體重不也挺好。但問題是，幾乎每一種流行的減肥辦法，只要嚴格執(zhí)行6星期，都可以令你減輕10%。實際上，這些減肥辦法幫你減掉的只是身體里的水分。此外，阿特金斯飲食法還會帶來痛風、便秘和口臭等副作用。同時，該方法的對照組研究也證明，志愿者體內(nèi)腸道菌群的多樣性對減肥結(jié)果產(chǎn)生了至關重要的作用。

　　所有人都知道快餐與減肥是一對天敵，而在素食主義者看來，阿特金斯教的做法也與自己的理念背道而馳。在主流宣傳中，素食可以降低心臟病和癌癥死亡率，這的確有相關的研究證明。不過，素食信仰者血液中的維生素B12和葉酸都很低，這并不是一個好消息。因為經(jīng)過上百萬年的進化，人類從熟肉中能夠快速獲得能量，這也使得我們的腸道縮短了1/3，而確保大腦容量保持增長。

　　人體大腦重量與全身占比只有2%，但大腦消耗的能量卻在20-25%之間，如果長期不攝入肉類，將會影響能量供給水平。因此，素食主義者的推崇者，必須意識到一個問題，那就是人類使用火的時間已經(jīng)超過了50萬年，人類的腸道菌群已經(jīng)非常適應熟肉，適當?shù)臄z入肉類是必要的，哪怕你是一個最堅定的減肥者或最執(zhí)著的簡約主義人士。

　　四、日益消失的腸道菌群

　　既然人體內(nèi)的腸道菌群那么重要，那么到底是什么因素決定了我們體內(nèi)腸道菌群的構(gòu)成呢？倫敦國王學院遺傳性流行病學教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）通過對大量同卵雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)，在控制了遺傳基因這一要素之后，由于后天環(huán)境的影響，雙胞胎二人的腸道菌群可以相差超過50%。

　　后天環(huán)境對人體腸道菌群的影響，大體可以歸為三個方面，分別是分娩方式、抗生素的使用率和飲食習慣。就分娩方式而已，剖腹產(chǎn)帶給人類的好處不言而喻，它讓近1/3的孩子能夠重新獲得生命。不過，剖腹產(chǎn)的孩子因為沒有經(jīng)過產(chǎn)道，而后者恰恰是母親將自身的微生物群落（也包括腸道菌群）傳遞給新生兒的發(fā)生地。這些微生物群落從孩子一出生，就承擔起發(fā)展孩子免疫能力的關鍵角色。

　　相反，剖腹產(chǎn)的過程是無菌，嬰兒無法從母體獲得足夠的微生物群落，這也導致剖腹產(chǎn)嬰兒更容易過敏，哮喘發(fā)病率也會增加20%。為此，美國的微生物學家馬丁·布萊澤倡導在剖腹產(chǎn)時，將一塊紗布塞入產(chǎn)婦體內(nèi)并擦拭肛門周圍，當醫(yī)生將嬰兒取出之后，立馬用這塊紗布擦拭嬰兒的面部、口唇和眼睛。這個過程實際上是對順產(chǎn)的模仿，實際作用就在于將母體的微生物群落傳遞給孩子。通過口腔，腸道菌群得以順利進入嬰兒腸道。

　　抗生素的濫用，是當今人們腸道菌群越來越少的另一個關鍵性原因。過去幾十年間，抗生素在全球兒童疾病治療中濫用。尤其是這些抗生素多為廣譜抗生素，患者一旦服用，殺死的不只是目標細菌，還包括其他大量有益菌群。另一方面，畜牧業(yè)、養(yǎng)殖業(yè)對抗生素的濫用也十分嚴重。正如歐洲有70%，美國有80%的抗生素都用于動物養(yǎng)殖，這些抗生素喂養(yǎng)下的動物，生長速度更快，也會影響這些肉類的食用者。

　　，單一、工業(yè)化的飲食習慣也在降低人體腸道菌群的多樣性。采集-狩獵時代的人，一周平均要吃150種食物，而現(xiàn)代人一般一周只吃20種左右的食物。當然，個體原子化、單身率越來越高，也讓很多人只能獨自吃飯，可以吃到的食物種類自然會減少。此外，精加工和快餐食物泛濫，也導致了人體腸道微生物種類下降。蒂姆·斯佩克特教授干脆就建議：“祖祖輩輩沒吃過的東西，不吃為好。”

　　所以，認為“少吃多運動就可以減肥”，或苛責自己“運動毅力不夠”，這樣的想法都太簡單了。不管是試圖減肥還是想要健康，你首先要了解自己的腸道菌群，比如去做一個腸道菌群檢測，再結(jié)合檢測報告，通過控制廣譜抗生素，增加飲食豐富性、新鮮度，親近動物和拒絕潔癖，來重塑自己的腸道菌群。

　　畢竟，人體的腸道是一個適應性很強的場所，只要你給予它足夠豐富的蔬菜、水果、堅果、豆類，以及富含纖維素和多酚的食物，腸道菌群多樣性的恢復速度常常會超出你的預期，而由此帶來的健康管理也將更具針對性。

　　參考文獻：

　　[1]《飲食的迷思：關于營養(yǎng)、健康和遺傳的科學真相》，[英]蒂姆·斯佩克特著，李超群譯，廣西師范大學出版社 2019年

　　[2]《消失的微生物：濫用抗生素引發(fā)的健康危機》，[美]馬丁·布萊澤著，傅賀譯，嚴青校，湖南科學技術出版 2017年

　　本文來自微信公眾號： 偶爾治愈 （ID： to-cure-sometimes），作者： 尼德羅

　　*文章為作者獨立觀點，不代食品加工在線網(wǎng)立場