紅燒肉、鍋包肉、水煮牛肉、涮羊肉……這些都是我們餐桌上非常常見(jiàn)的食物。但是以吃紅肉（豬、牛、羊等）為主的飲食習(xí)慣，也給我們帶來(lái)了許多健康風(fēng)險(xiǎn)。

01 紅肉吃太多，或?qū)е露喾N疾病

1、心血管疾病

　　2021年12月，發(fā)表在微生物學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊《自然微生物學(xué)》上的一項(xiàng)研究中，由美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)科學(xué)家領(lǐng)導(dǎo)的大型研究團(tuán)隊(duì)揭示了富含紅肉的飲食在增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)中的關(guān)鍵作用。

　　研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量紅肉之后，食物殘?jiān)M(jìn)入腸道，肉堿被腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)化為三甲胺，三甲胺進(jìn)入肝臟之后，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉淀到動(dòng)脈血管壁，導(dǎo)致血管壁加厚、硬化。①

2、癌癥

　　紅肉和加工肉的高攝入量也是導(dǎo)致消化道癌癥負(fù)擔(dān)的主要因素，而且還在不斷增加。從1995年到2014年，20年間我國(guó)的肉類(lèi)產(chǎn)量增加了一倍多。2014年，紅肉占我國(guó)肉類(lèi)總產(chǎn)量的七成多。而大多數(shù)國(guó)人對(duì)紅肉攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系認(rèn)識(shí)不足。

　　2020年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項(xiàng)研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對(duì)消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)的貢獻(xiàn)一直在增加，研究人員預(yù)計(jì)它們還將會(huì)繼續(xù)增加。紅肉攝入量較高與BMI超標(biāo)需要特別注意，因?yàn)樗鼈兪菍?dǎo)致消化道癌癥的首要因素之一，并預(yù)計(jì)在未來(lái)20年內(nèi)對(duì)中國(guó)的影響更大。②

3、糖尿病、心臟病等

　　2021年，發(fā)表在《BMC Medicine》醫(yī)學(xué)雜志上的一項(xiàng)來(lái)自牛津大學(xué)涉及50萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，如果紅肉和加工肉類(lèi)攝入總量較多會(huì)與25種疾?。ò┌Y除外）的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括肺炎、糖尿病、心臟病等。

　　牛津大學(xué)研究人員使用了從2006-2010年近47.5萬(wàn)英國(guó)成年人的數(shù)據(jù)，監(jiān)測(cè)了他們的25項(xiàng)非癌癥住院的主要原因，并被隨訪(fǎng)到2017年，接受跟蹤調(diào)查時(shí)間平均為8年。在隨訪(fǎng)期間，統(tǒng)計(jì)了受試者25種疾病的發(fā)病情況，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病以及其他疾病。

　　研究發(fā)現(xiàn)，未加工紅肉每天多攝入50g，肺炎風(fēng)險(xiǎn)升高22%、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高21%、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高16%。加工肉類(lèi)攝入量每天每多攝入20g，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高24%，肺炎風(fēng)險(xiǎn)升高23%、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高9%。③

02 健康吃肉，每種肉都有最佳搭檔

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每天動(dòng)物性食物的攝入量不超過(guò)200g，其中畜禽類(lèi)的攝入量在50～75g，其余為魚(yú)蝦蛋類(lèi)?？刂泼咳杖忸?lèi)總攝入量，增加一周食譜中白肉的攝入次數(shù)，烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、炒和紅燒，盡量少吃燒烤、腌制及煙熏制品。

　　平常吃得過(guò)多或有某些疾病的患者更應(yīng)控制紅肉的攝入量，可用白肉、蛋、奶和豆類(lèi)來(lái)替代，作為蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

　　而對(duì)于日常生活中經(jīng)常吃的豬牛羊肉，營(yíng)養(yǎng)師崔文杰2021年在健康時(shí)報(bào)刊文中建議，在烹飪時(shí)可以選擇不同的搭配。④

1、豬肉+白菜：肉瘦點(diǎn)，菜多點(diǎn)

　　豬肉和白菜搭配做餡一直被視為經(jīng)典搭配，其實(shí)這在營(yíng)養(yǎng)上也有道理。大白菜清淡可口，滋味鮮美，和肥瘦相間的豬肉一起搭配，不但口感好，還能增進(jìn)人的食欲。此外，白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內(nèi)排出，從而減少飽和脂肪酸對(duì)人體的傷害。做餡時(shí)豬肉別選太肥的，盡量選擇瘦肉，白菜多一些，如果餃子或者包子皮再加一些粗糧，就會(huì)更健康了。

2、牛肉+番茄：牛肉先焯燙，西紅柿去皮

　　紅肉是鐵元素的重要來(lái)源，而牛肉中鐵含量尤其豐富，遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄后，牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收。而在燉牛肉時(shí)，加上些番茄，還能讓牛肉更快變爛，縮短烹調(diào)時(shí)間。

　　可做西紅柿牛肉湯，牛肉切塊后涼水下鍋，水開(kāi)后焯1分鐘左右，西紅柿燙一下去掉皮，然后切小丁熬湯，這樣做出來(lái)的西紅柿牛肉湯更好喝。盡量不要加番茄醬，否則味道太濃，沖掉了湯本身的鮮味。而且有的番茄醬糖含量比較高，要注意攝入量。

3、羊肉+白蘿卜：羊肉選肋部，蘿卜切大塊

　　從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，白蘿卜性寒涼，能潤(rùn)燥清火，而羊肉比較溫?zé)?，因此兩者在寒熱方面比較平衡。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，吃蘿卜可以補(bǔ)充鉀和膳食纖維；從口味上來(lái)講，兩者搭配既能減少蘿卜的辣味，也能減少羊肉的膻味；從消化角度來(lái)說(shuō)，加了蘿卜，可以減少吃羊肉后的油膩感。羊肉最好選羊肋部的肉，燉出來(lái)口感較好，而且有嚼頭，燉煮時(shí)加入蔥、姜、八角，可以去腥，先燉羊肉后放蘿卜，蘿卜要切大塊，吃起來(lái)更有滋味。