近幾年掀起的減糖的熱潮，無論明星還是路人都十分熱衷，紛紛加入減糖生活的行列。為什么減糖會(huì)如此深受歡迎？

研究表明，高糖飲食會(huì)增加血糖、自由基和增加炎癥的化合物。隨著時(shí)間的推移，糖過多會(huì)增加你患肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能會(huì)增加你患某些癌癥和心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。那么，糖攝入多了具體有哪些危害呢？

01 糖攝入過多，會(huì)有什么危害？

牙齒

糖分?jǐn)z入過多過頻，容易導(dǎo)致齲齒。這是因?yàn)闅埩粼诳谇恢械奶亲钊菀妆患?xì)菌分解發(fā)酵，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，腐蝕牙釉質(zhì)，很容易導(dǎo)致齲齒的產(chǎn)生。

大腦

美國加州大學(xué)洛杉磯分?？茖W(xué)家進(jìn)行了一項(xiàng)大鼠實(shí)驗(yàn)，首次揭露了長期高果糖飲食會(huì)使大腦遲鈍、學(xué)習(xí)記憶能力下降。

心臟

喝含糖飲料越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

皮膚

糖會(huì)附著于皮膚里的膠原蛋白，使膠原纖維更為脆弱易斷。而人皮膚的立體緊致，得益于膠原纖維之間的互相牽引，形成的結(jié)實(shí)的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)。這種牽引力較低以后，皮膚坍塌，彈性減弱，出現(xiàn)皺紋。此外，高血糖和胰島素會(huì)影響皮膚正常的功能代謝，導(dǎo)致面部分泌更多油脂，更容易長痘痘。

骨骼

年輕女性、兒童等人群喜愛吃甜食，而糖分?jǐn)z入過度會(huì)影響人體對食物中鈣質(zhì)的吸收，從而影響骨骼健康。

肥胖

對成年人隨機(jī)對照試驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行的匯總分析顯示，降低游離糖攝入量與體重減輕之間存在關(guān)聯(lián)。比較而言，增加游離糖攝入量，體重就會(huì)有所增加。

胰腺胰島

吃糖不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖飲食，可以出現(xiàn)短時(shí)性血糖增高，加重胰腺胰島負(fù)擔(dān)；高糖飲食又可以導(dǎo)致肥胖，大大增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

02 減糖飲食的誤區(qū)

既然糖攝入過多有這么多危害，減糖飲食自然就越來越風(fēng)靡，但是，你所理解的減糖飲食真的是科學(xué)的減糖飲食嗎？

誤區(qū)一：減糖飲食就是少吃飯

我們的飲食習(xí)慣一般米飯為主，肉類、蔬菜和湯等為輔，如果只是簡單地將減糖理解為不吃主食，我們的身體就會(huì)嚴(yán)重缺乏能量從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。減糖的誤區(qū)之一就是只看到“減”字，結(jié)果不僅控制了糖類的攝入，還把本該增加的肉類、魚類等蛋白質(zhì)也減少了，減糖原本的目的并不是為了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。

誤區(qū)二：減糖就是要斷絕淀粉

減糖飲食其實(shí)就是比較寬松的低碳飲食，糖類（碳水）的比例大概占總熱量的26-45%，全谷雜糧、水果、鮮乳等含有糖類的食物控制在此范圍內(nèi)就好，應(yīng)該戒除的是含糖飲料、甜食、零食等精制糖，而不是含淀粉的食品就不吃。

誤區(qū)三：牛奶乳糖很高不能喝

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度并不快，因此對于血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質(zhì)，對維系健康相當(dāng)重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，不加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵也是可以喝的。

誤區(qū)四：網(wǎng)上找個(gè)減糖食譜照著吃

糖尿病人、腎臟病人或有慢性病的人，飲食處方必須咨詢營養(yǎng)師和醫(yī)生；運(yùn)動(dòng)量大的人、專業(yè)運(yùn)動(dòng)選手飲食也需要特殊設(shè)計(jì)；兒童、青少年更不能隨便照著網(wǎng)上的食譜盲目減糖，對于生長發(fā)育期的人群，均衡飲食、營養(yǎng)補(bǔ)充才是關(guān)鍵。

誤區(qū)五：孕婦/哺乳期低碳飲食防長胖

胎兒及嬰兒發(fā)育時(shí)，母體需要的營養(yǎng)素，如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅比一般成年女性要多，因此不建議孕婦或哺乳婦采取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養(yǎng)素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)指出，采取極低碳水飲食對胎兒的器官發(fā)育，例如大腦、心臟、肝臟等，在功能性及生理性方面都會(huì)有所影響。

03 科學(xué)的減糖飲食到底該怎么做

1、減糖應(yīng)減“添加糖”

各人群均應(yīng)減少“添加糖”（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2、認(rèn)識“添加糖”

“添加糖”是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

3、糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

4、控制“添加糖”攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

5、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

6、嬰幼兒食品無需“添加糖”

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

7、減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

8、烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。

9、外出就餐巧點(diǎn)菜

在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

10、用白開水替代飲料

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。