4月26日，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》，時(shí)隔6年終于更新了。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)2022版《指南》）。此次中國(guó)居民膳食寶塔（2022）較中國(guó)居民膳食寶塔（2016），在膳食推薦攝入量及健康飲食核心原則上都有了變化。

平衡膳食準(zhǔn)則新增會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽等

2022版《指南》平衡膳食八大準(zhǔn)則為：

1.食物多樣，合理搭配。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重。

3.多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆。

4.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。

5.少鹽少油，控糖限酒。

6.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。

8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

這些準(zhǔn)則也較2016版有了新的變化。“食物多樣，谷類(lèi)為主”改為“食物多樣，合理搭配”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任楊月欣介紹，目前營(yíng)養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣康膳食模式?！笆澄锒鄻樱侠泶钆洹笔巧攀持改系暮诵脑瓌t，因?yàn)槌宋桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種天然食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，只有通過(guò)合理搭配才能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。膳食準(zhǔn)則中還新加入了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。楊月欣介紹，進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，我國(guó)2/3居民飲水不足。

膳食準(zhǔn)則中新加入的“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”則提示人們要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分。膳食準(zhǔn)則還格外強(qiáng)調(diào)了“公筷分餐”。新冠疫情提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。

少吃細(xì)糧，多吃全谷物

2022版《指南》膳食寶塔也有新內(nèi)容。第一層中，谷類(lèi)每天200～300克，其中包括全谷物和雜豆50～150克；薯類(lèi)50～100克。2016版《指南》中則是：谷薯類(lèi)250～400克，其中包括全谷物和雜豆50～150克、薯類(lèi)50～100克。

近年來(lái)，我國(guó)居民全谷物攝入量減少，而精制谷物（細(xì)糧）和添加糖攝入較多。全谷物指脫殼之后沒(méi)有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、高粱米、黑米、紫米、紅米、麥粒等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，都叫做全谷物。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)分析研究提示，細(xì)糧吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中風(fēng)、心衰）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高。細(xì)糧含有大量容易被人體吸收的碳水化合物，如果攝入過(guò)多，超過(guò)身體的需要，就會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化生成甘油三酯儲(chǔ)存下來(lái)。長(zhǎng)此以往，血脂就會(huì)升高。

一項(xiàng)美國(guó)的研究表明，吃全谷物類(lèi)食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。全谷類(lèi)食品和精制谷類(lèi)食品在健康益處方面的差異，可能源于全谷類(lèi)食品的加工程度低于精制谷類(lèi)食品。全谷類(lèi)食品外層富含纖維、維生素B、抗氧化劑和少量健康脂肪。

強(qiáng)調(diào)每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋

2022版《指南》膳食寶塔的第三層，由2016版《指南》的畜禽肉每天40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類(lèi)40～50克，調(diào)整為動(dòng)物性食物120～200克，每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。

強(qiáng)調(diào)每周至少吃?xún)纱嗡a(chǎn)品，是因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉；而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。

2022版《指南》特別提出每天吃一個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量。然而諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》提到，中國(guó)在過(guò)去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但是大部分人群的膳食質(zhì)量仍不理想，比如水產(chǎn)魚(yú)類(lèi)攝入不足等。但畜肉的攝入量卻相對(duì)較高，而過(guò)多攝入可增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)糖尿病膳食指南》也推薦，可吃魚(yú)類(lèi)和禽類(lèi)，而蛋類(lèi)和畜肉適量，限制加工肉類(lèi)，同時(shí)減少肥肉攝入。

奶制品類(lèi)食物增加到每日300～500克

2022版《指南》膳食寶塔的第四層奶及奶制品類(lèi)食物，由2016版《指南》的奶及奶制品每天300克，調(diào)整為奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品攝入量，是因?yàn)榕Ｄ虨閮?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，我國(guó)居民奶類(lèi)平均攝入量一直處于較低水平。一項(xiàng)對(duì)190萬(wàn)人進(jìn)行的研究表明，經(jīng)常喝牛奶降低14%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)約10萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究結(jié)果也顯示，每天喝牛奶有助于降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)人每天吃乳制品，還有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數(shù)，降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

食鹽量由每天的6克減少為5克

2022版《指南》膳食寶塔的第五層對(duì)鹽的攝入量進(jìn)行了調(diào)整，由2016版《指南》的鹽＜6克，變更為鹽＜5克。

2022版《指南》膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因?yàn)榇罅垦芯勘砻?，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。

一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，少吃鹽與血壓降低的幅度呈劑量反應(yīng)，而這對(duì)老年人和血壓較高者影響更大，長(zhǎng)期限制飲食鈉鹽對(duì)健康大有好處。我國(guó)開(kāi)灤研究也顯示，鹽攝入量越多，卒中風(fēng)險(xiǎn)越高。降低鹽攝入量可顯著降低卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是缺血性卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，人每天對(duì)鹽的生理需求量不到2.5克，世界衛(wèi)生組織也早就建議成年人每人每天最多吃5克鹽，但很多人的鹽攝入量遠(yuǎn)超這個(gè)數(shù)值。