年輕人吃得健康延壽更長(zhǎng)

這項(xiàng)研究中，研究者利用薈萃分析和全球疾病負(fù)擔(dān)研究構(gòu)建了一個(gè)模型，以即時(shí)估測(cè)飲食變化對(duì)預(yù)期壽命的影響。

研究顯示，對(duì)于美國(guó)的年輕人，從20歲開始，若從典型的西方飲食持續(xù)優(yōu)化為健康飲食，那么男女都可至少增壽10年。其中延年益壽最大的貢獻(xiàn)就是多吃豆類、多吃全谷物、多吃堅(jiān)果，以及少吃紅肉和加工肉類。

研究者也指出，雖然這種飲食調(diào)整對(duì)于老年人延壽作用較小，但仍然是可觀的。如果從60歲才開始優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，那么女性增壽8年，男性增壽8.8年；到80歲才改變，則增壽3.4年。

遺憾的是，不講究吃喝在全球都是個(gè)問(wèn)題，飲食風(fēng)險(xiǎn)因素?fù)?jù)估計(jì)每年導(dǎo)致1100萬(wàn)人死亡和2.55億傷殘調(diào)整壽命年。

中國(guó)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告表明，不健康飲食，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等，也是影響我國(guó)人群健康的最主要危險(xiǎn)因素。

堅(jiān)果、魚肉、全谷物是紅肉最佳替代食物

世界衛(wèi)生組織指出，紅肉是可能致癌物，而香腸、培根、熱狗等加工肉類是致癌物。既往大量證據(jù)表明，紅肉尤其加工紅肉，與心血管病、2型糖尿病、腎病、某些癌癥甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)增加緊密相關(guān)。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果再次證實(shí)，紅肉尤其加工紅肉吃得較多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。分析結(jié)果顯示，8年內(nèi)，每天紅肉攝入總量至少增加半份（豬肉、牛肉或羊肉43克）的人，隨后8年內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)比每天紅肉攝入量不變的人增加10%。

值得注意的是，研究者發(fā)現(xiàn)，如果用堅(jiān)果、魚肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、雞蛋等相對(duì)健康的食物來(lái)替代紅肉，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低6%~19%。其中，堅(jiān)果、魚肉、全谷物是最佳替代食物，可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%以上。

近年來(lái)，腸道菌群和心血管病之間的關(guān)系是熱門研究領(lǐng)域，其中由腸道微生物代謝產(chǎn)生的氧化三甲胺備受關(guān)注。意大利學(xué)者對(duì)兩項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)較高的人，吃富含不飽和脂肪酸或全谷物的健康食物后，血漿中氧化三甲胺水平也會(huì)發(fā)生明顯有益的變化，可以減少心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

適量多吃8種食物，少吃6種食物

那么，怎樣才能做到健康飲食？

由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》對(duì)我國(guó)居民的膳食給出了建議。

適量多吃8種食物《報(bào)告》中匯總了與主要健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)聯(lián)的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等。例如，增加全谷物可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，延緩體重增長(zhǎng)，降低心血管疾病、2型糖尿病及結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

適量少吃6種食物過(guò)多攝入可增加不良健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)的膳食因素主要有：畜肉、煙熏肉、食鹽、酒精、添加糖和含糖飲料、油脂等。例如，過(guò)多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。