食用油是人們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢扇鄙俚闹匾M成部分，也是人體所需的必需脂肪酸、脂溶性維生素的重要來源。

　　食用油種類繁多，花生油、大豆油、玉米油、橄欖油、核桃油、山茶油……如何科學(xué)吃油？日前，食品科學(xué)博士、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物營養(yǎng)研究所副處長朱大洲以線上直播的方式，進(jìn)行了《食物的奧秘之食用油》科普，為消費(fèi)者講解了食用油的相關(guān)知識(shí)。

食用油等級(jí)代表什么？

　　目前，食用油有3種壓榨方式，分別為古法壓榨、現(xiàn)代浸出法以及超臨界流體萃取法。朱大洲介紹，“古法壓榨不包括加熱，而現(xiàn)代浸出法有加熱步驟，這是二者最主要的區(qū)別。但是加熱會(huì)損失一些營養(yǎng)物質(zhì)，所以橄欖油一般都采用冷榨法，即低溫冷榨的方法。”

　　超臨界流體萃取法主要利用二氧化碳來萃取植物油。二氧化碳在臨界溫度和臨界壓力下，物質(zhì)狀態(tài)處于氣體和液體之間，可將油脂有效萃取。該方法的優(yōu)點(diǎn)是環(huán)保、操作簡單、效率高、無溶劑殘留；缺點(diǎn)是工藝較新、成本相對(duì)較高、應(yīng)用規(guī)模小，目前主要用于高端食用油，如牡丹籽油、核桃油。

　　“至于哪種油好，可以從成分來判斷，有兩個(gè)原則，一個(gè)是‘一分錢一分貨’，另一個(gè)是‘物以稀為貴’?！敝齑笾藿榻B，如特級(jí)初榨橄欖油或花生油，采用的工藝較優(yōu)，營養(yǎng)價(jià)值高——對(duì)橄欖果或花生壓榨后再進(jìn)行有機(jī)溶劑提取，市面上價(jià)格越貴的產(chǎn)品采用的工藝越好。

　　市面上的食用油通常標(biāo)注著“一級(jí)菜籽油”“二級(jí)米糠油”“三級(jí)大豆油”等質(zhì)量等級(jí)。如何判斷哪個(gè)等級(jí)好？朱大洲表示，一般認(rèn)為一級(jí)的最佳，級(jí)別越高代表其精煉加工程度越高?！暗且灿刑厥馇闆r，比如像橄欖油，它不分一、二、三級(jí)，最好的叫特級(jí)初榨，其次是優(yōu)質(zhì)初榨，然后是初榨橄欖燈油，最后是精煉橄欖油?！敝齑笾藿榻B，如果精煉程度較高，就將其稱為色拉油。色拉油是指原油經(jīng)過一系列工藝之后制成的高級(jí)食用油，顏色較淺，普遍認(rèn)為色拉油等級(jí)較高，主要用于西餐烹飪。

　　隨著消費(fèi)者對(duì)健康的關(guān)注程度增加，好油不光要好看，更重要的是對(duì)健康有好處。“我們慢慢意識(shí)到，精煉的程度越高，相當(dāng)于將部分對(duì)人體健康有好處的胡蘿卜素等成分也去掉了?！敝齑笾拚f，“谷物還是需要適度加工、適度精煉，過度加工可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)成分大量流失?！?/span>

　　朱大洲認(rèn)為，在日常烹飪中，選擇哪種等級(jí)的油需要與所做食材進(jìn)行關(guān)聯(lián)，比如色拉油等級(jí)較高，做涼拌時(shí)可以放色拉油；炒菜就多用二、三級(jí)的油，對(duì)于人體補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)可能更有益處。

橄欖油適合我國居民嗎？

　　世界橄欖油三大生產(chǎn)國分別是西班牙、希臘、意大利，均屬于地中海國家。關(guān)于橄欖油的好處，主要是其中的不飽和脂肪酸含量較高，抗氧化能力強(qiáng)，可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，可以改善骨骼健康，對(duì)大腦健康也有好處。

　　“相關(guān)研究證明，我國居民吃油飽和脂肪酸要少一點(diǎn)，不飽和脂肪酸要多一點(diǎn)；單不飽和脂肪酸要少一點(diǎn)，多不飽和脂肪酸要多一點(diǎn)；Ω-6少一點(diǎn)，Ω-3多一點(diǎn)。這是我們脂肪酸平衡最主要的一個(gè)需求，吃油滿足這一點(diǎn)就可以了?！敝齑笾拚f，“對(duì)此我們作了相關(guān)研究，用模型測(cè)算后發(fā)現(xiàn)，菜籽油和亞麻籽油最適合我國居民；而橄欖油得分較低，主要是由于其脂肪酸種類及含量不均衡，單不飽和脂肪酸含量很高，但亞油酸和亞麻酸含量偏低。”朱大洲介紹，地中海國家一方面吃橄欖油，另一方面吃魚較多，能夠達(dá)到單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的平衡。

食用油為什么經(jīng)常促銷？

　　很多超市都有臨期貨物專區(qū)，折扣力度通常較大。一般認(rèn)為，食品沒過保質(zhì)期之前都是好的，只有快到保質(zhì)期的產(chǎn)品，商家會(huì)進(jìn)行促銷。

　　“不過，有時(shí)候食用油離保質(zhì)期還很遠(yuǎn)，也會(huì)打折。原因是食用油不同于其他食品：其他食品腐敗變質(zhì)可能較慢；而食用油見光之后就會(huì)分解，溫度稍高一點(diǎn)也不穩(wěn)定，在儲(chǔ)存的過程中會(huì)經(jīng)歷衰敗、氧化的過程?！?/span>

　　朱大洲說，“隨著儲(chǔ)存時(shí)間的增加，食用油初期會(huì)形成氫過氧化物。亞麻籽油在存儲(chǔ)5天后，大豆油、菜籽油、花生油等在存儲(chǔ)15天后，氫過氧化物含量就會(huì)快速攀升，這說明食用油在雖然離保質(zhì)期還遠(yuǎn)，但品質(zhì)已經(jīng)在發(fā)生變化了。在不同的溫度下面它的變化是不同的。在0℃變化較慢，在30℃時(shí)變化很快。油在儲(chǔ)藏的過程中就已經(jīng)開始發(fā)生酸變了，商家了解這種情況，所以在離保質(zhì)期還較遠(yuǎn)的時(shí)候就開始打折出售了。當(dāng)然也有臨界點(diǎn)，對(duì)酸價(jià)和過氧化值都有一定的規(guī)定，超過臨界值之后，油已經(jīng)變質(zhì)得較為嚴(yán)重，無法食用?！?/span>

怎樣科學(xué)更換食用油種類？

　　有業(yè)內(nèi)人士說，只吃同一種油并不好，可能無法攝入足量的脂肪酸，所以要適當(dāng)更換食用油的種類。具體怎么換？朱大洲介紹，第一考慮營養(yǎng)搭配。食用植物油可以分為全能選手、特長選手和大眾選手。全能選手如菜籽油、亞麻籽油、牡丹籽油等，可以長期食用；特長選手如芝麻油、米糠油等，大眾選手如花生油、大豆油、葵花油等，可以常吃，但最好不要一直吃。以花生油為例，其飽和脂肪酸含量高，α-亞麻酸含量較低，長期食用難以攝入充足脂肪酸，不利于人體健康。綜合來說，全能選手可以長期吃，特長選手和大眾選手最好搭配著吃。

　　第二考慮家庭成員營養(yǎng)需求。當(dāng)家庭有特殊成員的時(shí)候，如與孕、產(chǎn)婦相關(guān)的專門用月子油，其亞麻籽油不飽和脂肪酸較高，對(duì)小孩發(fā)育有好處；其次是甘油二酯油，是通過特殊工藝把甘油三酯油進(jìn)行處理得到的產(chǎn)物，在吸收時(shí)不會(huì)有殘留，對(duì)人體健康沒有影響，不會(huì)造成甘油三酯偏高，比普通食用油更健康。

　　第三考慮烹飪加工的溫度。高溫下，不飽和脂肪酸會(huì)生成反式脂肪酸。在做涼拌菜時(shí)，可以選用不飽和脂肪酸特別是多不飽和脂肪酸含量比較高的油，這些油怕熱，如橄欖油、亞麻籽油，加熱過程中不飽和脂肪酸會(huì)生成反式脂肪酸，對(duì)人體有害；炒菜盡量選用不飽和脂肪酸含量較低、飽和脂肪酸較高的如菜籽油、花生油、葵花油；燉菜最好使用大豆油、玉米油、葵花籽油。

　　“烹飪油炸食品時(shí)，最好選用不飽和脂肪酸含量低、飽和脂肪酸含量高的食用油，如豬油、棕櫚油，這兩種油加熱后比較穩(wěn)定，不會(huì)產(chǎn)生過多有害物質(zhì)。但是，這兩種油飽和脂肪酸含量較多，易造成肥胖，大量攝入反式脂肪會(huì)引起動(dòng)脈硬化，增大患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)?！敝齑笾薇硎?，“所以，最好少吃油炸食品。”

　　朱大洲建議消費(fèi)者，可以嘗試打破傳統(tǒng)、打破地域，相信科學(xué)，經(jīng)常更換食用油，口味是可以培養(yǎng)的。