蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成成分，《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成人每天蔬菜攝入量300~500g，應保證餐餐有，并強調(diào)選擇新鮮、多種（每天至少達到3~5種）、各色（綠、紅、黃、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（綠、紅、黃、橙、紫色）應占1/2。

據(jù)國際物質(zhì)糧農(nóng)組織1990年統(tǒng)計，人體必需的VC的90%、VA的60%來自蔬菜。并且，蔬菜能夠提供人體豐富的膳食纖維，是改善飲食結(jié)構(gòu)不均衡的有效措施。此外，蔬菜也富含豐富的活性成分，對于改善人體的健康有著重要作用。越來越多的研究表明，多吃果蔬可以顯著降低多種慢性病的發(fā)病風險。

蔬菜食用量不足

《中國膳食指南》推薦每人每天要保證攝入300－500g蔬菜，世界衛(wèi)生組織建議每人每天攝入400g以上的蔬菜水果，美國農(nóng)業(yè)部則是推薦攝入300－400g蔬菜。然而，由于蔬菜的適口性較肉類、淀粉類要差一些，且花樣局限性較大，因此在實際生活中，蔬菜的攝入量較肉類、面食類等要低得多。

一項在中國9省市青壯年（18~44歲）人群中進行的調(diào)查顯示，雖然過去20年來人們的生活水平大幅提升，但蔬果攝入量仍低于《中國居民膳食指南》的推薦攝入量。研究顯示：在1991~2011年的20年里，整體人群蔬菜攝入量呈下降趨勢,到2011年為321.6 g/d ，較1991年下降了6%。其中18~44歲每日蔬菜攝入≥300g的人群比例呈下降趨勢，至2011年下降至50.2%。調(diào)查顯示，「蔬果攝入不足」是導致世界各國居民死亡的十大高危因素之一。據(jù)WHO（世界衛(wèi)生組織）統(tǒng)計，2017年，全球390萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。

十字花科植物備受關(guān)注

人類餐桌上的蔬菜種類非常龐雜，其中十字花科植物是一個不可或缺的分類，因為其不僅資源豐富，而且營養(yǎng)價值不容小覷。十字花科植物，為一年生或多年生草本植物，常具有辛辣味，主要產(chǎn)自于北溫帶，因其具有十字形花冠而得名。

常見的十字花科的蔬菜包括小白菜，菜心，大白菜，卷心菜，椰菜，椰菜花，芥藍，青花菜，球莖甘藍，芥菜，葉芥菜，莖芥菜，大頭菜，榨菜，胡蘿卜，白蘿卜，西蘭花，油菜等，有機菜花，生菜，包包菜等。

十字花科植物之所以在當下備受關(guān)注，究其原因，除了能改善飲食結(jié)構(gòu)外，其具有的潛在保健價值才是“走紅”的關(guān)鍵。以研究較多的西藍花為例。據(jù)統(tǒng)計，每100g西蘭花可食用部分含蛋白質(zhì)4.3g，脂肪0.3g，碳水化合物5.9g，鈣103mg，鐵1.1mg，胡蘿卜素25mg，維生素C 113mg，維生素A 1.2mg。西蘭花中富含多種抗氧化活性成分，如維生素c、多酚及類黃酮等，因此具有優(yōu)異的抗氧化能力。

當然，有“抗癌之星”美譽的西藍花的秘密武器在于含有豐富的硫代葡萄糖苷，其是十字花科蔬菜中的一種重要的次生代謝產(chǎn)物。多個臨床研究中，每天攝入60毫克的蘿卜硫素的復發(fā)前列腺癌的患者，比那些沒有攝入蘿卜硫素的人，具有更少的前列腺特異性抗原（PSA，用于測量前列腺癌的進展的標志物）。

根據(jù)側(cè)鏈基團的不同，可以把硫苷分為脂肪族、芳香族和吲哚族三大類，其中脂肪族硫代葡萄糖苷蘿卜硫苷可被黑芥子酶水解生成蘿卜硫素，這個過程的形成并不復雜，它們包含在相同的細胞內(nèi)，但在不同的隔室里，通過破碎、咀嚼或以其他方式破壞西蘭花植物細胞，就會觸發(fā)蘿卜硫素的產(chǎn)生，該物質(zhì)是迄今發(fā)現(xiàn)最強烈的酶誘導劑，能使癌基因失去活性；而吲哚族硫代葡萄糖苷蕓薹葡萄糖苷和新葡萄糖蕓苔素可被黑芥子酶水解生成吲哚-3-甲醇，二者均具有抑制炎癥、抗腫瘤等生物活性。

此外，十字花科蔬菜對于高血糖、肥胖及心血管等問題也有調(diào)節(jié)作用。一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風險相關(guān)。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發(fā)生糖尿病的風險；另一項研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150mL羽衣甘藍所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動脈粥樣硬化指數(shù)降低24.2%；而攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風險降低15.8%。

需要注意的是，網(wǎng)絡(luò)上還有關(guān)于“十字花科蔬菜對甲狀腺結(jié)節(jié)不好”的言論，主要原因是十字花科蔬菜中含有硫苷，血液中硫苷含量過高時對于碘的吸收有一定抑制作用。而實際上，我們每日攝入的蔬菜量遠沒有達到推薦量的要求，更何況攝入的蔬菜并不都是十字花科蔬菜。并且，十字花科蔬菜通常是做熟了吃，硫苷含量也會大幅減少，其副作用也要小得多，遠沒有達到影響碘攝入的地步。

作者簡介：

ZMY，擁有10余年食品相關(guān)工作經(jīng)驗，致力于食品行業(yè)新品研發(fā)和市場剖析。