西方現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底曾說：“萬病之源，始于腸道。腸子病了，會(huì)引發(fā)一系列健康問題?！苯陙恚S著腸道與人體健康關(guān)系研究的不斷深入，腸道健康已經(jīng)成為大眾最為關(guān)注的話題之一?！?/span>2024中國(guó)功能食品消費(fèi)者洞察報(bào)告》指出，在眾多類別功能食品中，腸道健康是消費(fèi)者關(guān)注率最高的類別。

　　提起腸道健康，益生菌、益生元、后生元、膳食纖維等是幾個(gè)熱門的關(guān)鍵詞，其中膳食纖維對(duì)我們來說既熟悉又陌生?！笆煜ぁ笔且?yàn)槲覀冊(cè)谌粘Ｉ钪械慕佑|異常頻繁，其廣泛存在于各種食品中，尤其是植物性原料較為豐富，仿佛我們對(duì)其不用刻意關(guān)注。“陌生”是因?yàn)槲覀儧]有真正的了解膳食纖維，在獲取方面還存在諸多問題。

飲食攝入依舊不足

　　世界糧農(nóng)組織（FAO）要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線是27克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)CNS《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25～30克?！睹绹?guó)膳食指南建議》針對(duì)不同的熱量需求有不同的推薦量，每天最 佳膳食纖維攝入量為14g/1000大卡（Kcal）熱量。對(duì)于一個(gè)每天需要的食物總熱量為1000大卡的人，她每天的最 佳膳食纖維食用量為14克；對(duì)于每天需要1500大卡的人，每天的最 佳膳食纖維食用量為21克；而每天需要3000大卡的人，最 佳膳食纖維食用量則要達(dá)到42克。

　　如果按照年齡劃分，大致的需求量為：

　　1~3歲嬰幼兒適宜攝入量（AI）為5~10g/d；

　　4~6歲兒童AI為10~15g/d；

　　7~11歲青少年AI為15~20g/d；

　　12~14歲青少年AI為20~25g/d；

　　15~17歲兒童AI為25~30g/d；

　　對(duì)于糖尿病、肥胖、孕婦和乳母等特定人群，建議在成人基礎(chǔ)上適當(dāng)增加攝入量。不過膳食纖維并非攝入越多越好，攝入量過多可能會(huì)引起多數(shù)人的胃腸不適癥狀，如腹脹、腹瀉、腸鳴音亢進(jìn)等。

　　雖然膳食纖維每天的推薦需求量看似并不高，但要想達(dá)到要求也并不容易。一項(xiàng)全球飲食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全球大多數(shù)成年人膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足。其中美國(guó)的人均纖維攝入量為15克/天、英國(guó)為13.6克/天、中國(guó)為11克/天，都明顯低于世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的25-35克/天的攝入量。究其原因，其實(shí)還是我們的飲食結(jié)構(gòu)問題較為突出。2019年《柳葉刀》發(fā)布的全球飲食領(lǐng)域首個(gè)大規(guī)模重磅成果顯示，對(duì)比于全球其它國(guó)家，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)問題比較嚴(yán)重。在全球前20名人口大國(guó)中，中國(guó)人因飲食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌癥死亡率（15.32%）均高居首位。

　　眾所周知，蔬菜是人類獲取膳食纖維最為重要的途徑之一，但實(shí)際上，蔬菜的膳食纖維含量并不突出。比如生菜僅為0.7克（每百克）、小白菜為0.9~1.6克、芹菜為1.2~1.5克。按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦的300g蔬菜攝入量計(jì)算，每天通過蔬菜獲得的膳食纖維量不過推薦量的五分之一，僅通過攝入蔬菜來滿足膳食纖維的需求顯然難以達(dá)到。

　　實(shí)際上，粗糧才是膳食纖維的“大戶”，比如常見的燕麥含膳食纖維為4～6克（每百克）、玉米面為6～9克，而青稞則能達(dá)到13.4g。并且，膳食纖維也分水溶性和非水溶性，蔬菜中的多為非水溶性膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維，而谷物、豆類等包含著豐富的可溶性膳食纖維，對(duì)于人體腸道的功能維護(hù)更有幫助。

　　一般來說，水溶性和非水溶性以2∶3的比例攝取較為理想，這不僅是對(duì)攝入總量的彌補(bǔ)，更是對(duì)結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。因此市場(chǎng)上推出的膳食纖維多是多組分的，尤其是固體類的食品，更容易將膳食纖維的比例控制在合理范圍內(nèi)，果蔬粉、谷物粉相互搭配，同時(shí)強(qiáng)化了營(yíng)養(yǎng)的合理性。

膳食纖維的另辟蹊徑

　　膳食纖維也是一種碳水，只是依靠對(duì)人體胃腸道的逃逸能力，不能被人體消化吸收，而進(jìn)入腸道發(fā)揮健康效應(yīng)。而如果將其再往上追溯，那么淀粉有沒有可能也成為一種膳食纖維而發(fā)揮作用呢？其實(shí)，這個(gè)路徑也是當(dāng)下控糖、體重管理等的一個(gè)可行途徑。

　　淀粉可分為消化淀粉和抗性淀粉，抗性淀粉就是一種特殊的碳水化合物，天然存在于豆類（如扁豆、鷹嘴豆）、某些谷物（如大麥、燕麥）、塊莖（如土豆、山藥）等食物中，它能夠抵抗人體消化酶的作用，直接進(jìn)入腸道，從而成為腸道益生菌的口糧，使其豐度增加，從而起到改善腸道功能的作用。從消化途徑來說，抗性淀粉和可消化淀粉最大的區(qū)別就是能否抵抗消化酶的分解，而有一些物質(zhì)天然就具有促使可消化淀粉逃逸”的能力，使其不被消化酶分解，比如白蕓豆提取物。

　　白蕓豆提取物含有一些特殊的糖蛋白，它是一種α-淀粉酶抑制物質(zhì)，對(duì)口腔和小腸內(nèi)的α-淀粉酶有很強(qiáng)的抑制作用，使得淀粉無法分解，從而減少人體對(duì)淀粉的吸收量，其實(shí)該途徑也間接的增加了“膳食纖維”的含量。

需要注意的是，白蕓豆提取物僅是一種控制肥胖、血糖等的輔助措施，即便其能抑制高達(dá)60%的淀粉酶活性，但剩余的未被抑制的淀粉酶在理想條件下也足以消化大部分淀粉，而且我們?nèi)粘z入的量并不能達(dá)到試驗(yàn)的抑制水平，且對(duì)引起肥胖的脂肪等物質(zhì)沒有作用，因此想躺著就瘦并不可行。

作者簡(jiǎn)介：

劉劉球，從事營(yíng)養(yǎng)保健行業(yè)研究，主要方向：政策解讀和技術(shù)分析研究。