雞蛋是人們居家生活中最為常見的食材之一，也是人體獲取優(yōu)質蛋白質的重要渠道之一，在生物價值方面與肉、奶在同一階梯。當然，從營養(yǎng)角度來看，雞蛋堪稱一座營養(yǎng)包括，其不僅含有豐富的維生素和礦物質，還含有多種功能性成分，比如卵磷脂、葉黃素、Omega-3脂肪酸、膽堿、葉酸等。

雖然雞蛋廉價易得，受制于生活條件的限制，我們的雞蛋攝入量在進入二十一世紀后才有好轉?！队鵂I養(yǎng)學雜志》近期刊登一項研究提供的數(shù)據(jù)顯示，國人蛋攝入量在幾十年來發(fā)生了巨大變化，1991~2009年間每人日均吃蛋量已經(jīng)翻了一番。該研究共涉及1991~2009年間8545名18歲以上成年參試者，平均隨訪11年。結果發(fā)現(xiàn)，國人每日人均蛋類食用量在1991~1993年間僅為16克，至2009年已達31克。而在同期的美國，每日人均蛋攝入量是28.43克，亞洲整體水平為20.56克。需要注意的是，美國等西方國家肉與奶的消費量較高，因此蛋的消費量相對較低。

雞蛋的“世紀之爭”

膽固醇是一種環(huán)戊烷多氫菲的衍生物，是誘發(fā)心血管疾病的飲食風險因素之一。而雞蛋作為一種高膽固醇食物，自然被很多人，尤其是有心血管疾病的群體“敬而遠之”。實際上，目前并沒有直接證據(jù)表明雞蛋的攝入與膽固醇升高有關，反而有很多研究顯示出了負相關性。

膽固醇是細胞膜的主要成分，同時也是合成腎上腺皮質激素、性激素、膽汁酸及維生素D等生理活性物質的重要原料，但過多的膽固醇已經(jīng)被證實對心腦血管疾病的發(fā)生有直接關聯(lián)，人體血液中總膽固醇濃度可作為脂代謝的指標。但膽固醇也有“好壞”之分，高密度膽固醇可將膽固醇從肝外組織轉運到肝 臟進行代謝，由膽汁排出體外，是一種正向的健康膽固醇。而低密度膽固醇的主要功能是將膽固醇轉運到肝外組織細胞，滿足它們對膽固醇的需要，因此也是所有血漿脂蛋白中首要的致動脈粥樣硬化性脂蛋白。

而雞蛋中的膽固醇雖然高，但是其對健康的影響卻是積極的。首先，雞蛋中的低密度膽固醇與高密度膽固醇的比值為4:1，與人體水平保持一致，大量研究證實，攝入雞蛋不會導致膽固醇的升高；其次，膽固醇在人體內有著代謝調節(jié)途徑，同時雞蛋中的某些成分對于低密度膽固醇有轉化作用。有研究顯示實驗人員在攝入雞蛋期間體內脂蛋白體積增大，且B型低密度膽固醇轉化為不易導致動脈粥樣硬化的A型低密度膽固醇，從而降低了低密度膽固醇對健康的影響。

有利于健康證據(jù)確鑿

美國波士頓大學的研究團隊在《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志上發(fā)表的研究表明，每周攝入≥5個雞蛋，有助于降低患2型糖尿病和高血壓的風險。研究人員共招募2349名參與者，根據(jù)不同的雞蛋攝入量將參與者分成3組：每周不超過0.5個，每周0.5～5個，每周5個或更多。結果表明，與每周不超過0.5個雞蛋的參與者相比，每周5個或更多雞蛋的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。

美國塔夫茨大學的研究人員在《營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表了一篇研究論文顯示，與不吃雞蛋的人相比，每周食用>1個或≥2個雞蛋，有助于降低患阿爾茨海默癥風險。研究人員分析了縱向前瞻性隊列研究 RMAP 中1024名老年人，通過問卷形式收集了參與者雞蛋攝入量，分析了雞蛋消費量與阿爾茨海默癥風險之間的關聯(lián)，并對578名死者大腦中AD病理情況進行了分析。在平均6.7年的隨訪期間，共有280名參與者被診斷患有阿爾茨海默癥。分析發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的人相比，每周食用>1個或≥2個雞蛋的人患阿爾茨海默癥的風險降低，與患阿爾茨海默癥風險降低47%相關。同時，與不吃雞蛋的人相比，每周食用>1個雞蛋與腦部AD病理風險降低49%相關。

即便是大眾偏向于消極效應的心血管方面，事實上雞蛋依然表現(xiàn)出了積極的健康效應。北京大學健康科學中心公共衛(wèi)生學院的一個團隊，通過觀察性實驗研究了雞蛋攝入和心血管疾病、缺血性心臟病、主要冠狀動脈事件、出血性中風和缺血性中風之間的關系。研究人員集中調查了416213名沒有癌癥、心血管疾?。?/span>CVD）和糖尿病病史的參與者，平均隨訪時間為8.9年，共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡，以及5103例主要的冠狀動脈事件。分析結果表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低。其中，每天食用雞蛋（最多一個雞蛋/天）的人患出血性中風的風險降低了26%，心血管疾病死亡風險降低了18%。此外，與“從不/很少”食用類別（2個雞蛋/周）相比，每天食用雞蛋的人患缺血性心臟病的風險降低了12%。

從日常保健角度來看，藥補不如食補，當你不知道要“補”什么的時候，一顆雞蛋著實是一個不錯的選擇，至少比盲目的吃各種“補藥”要健康的多。

作者簡介：

慕慕，食品科學碩士研究生，長期致力于食品工藝與配方的設計與研究，現(xiàn)主要從事肉制品的研發(fā)。