堅(jiān)果炒貨幾乎是家家戶(hù)戶(hù)必不可少的零食，也是膳食中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)源。近年來(lái)，有研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)食用堅(jiān)果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、降低餐后血糖反應(yīng)等。但堅(jiān)果油籽類(lèi)食物吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從多方面來(lái)考慮。

問(wèn)題1：攝入量太多。后果：發(fā)胖。

　　雖然一些研究說(shuō)吃“堅(jiān)果不會(huì)令人發(fā)胖”，但該結(jié)論很大程度建立在用堅(jiān)果替代餅干曲奇薯片等零食的基礎(chǔ)上。畢竟堅(jiān)果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營(yíng)養(yǎng)不平衡；如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過(guò)高，消耗不掉就會(huì)發(fā)胖，對(duì)預(yù)防高血脂和脂肪肝不利。

問(wèn)題2：食用不連續(xù)。后果：沒(méi)有健康效益。

　　每天吃一點(diǎn)，細(xì)水長(zhǎng)流吃，比有時(shí)候大量吃，有時(shí)候一點(diǎn)不吃，更有利于健康。有些干預(yù)研究中一次給受試者吃90克甚至更多，并不一定有益。流行病學(xué)研究提示，每周吃50—70克堅(jiān)果就可以產(chǎn)生健康效益，平均到每天大概為10克。如果炒菜油用得比較少，可以多吃一點(diǎn)，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

問(wèn)題3：產(chǎn)品不新鮮。后果：促進(jìn)氧化衰老。

　　當(dāng)零食賣(mài)的堅(jiān)果油籽很多都已不夠新鮮。買(mǎi)回家之后放置2—3個(gè)月，脂肪氧化產(chǎn)生不新鮮味道是常見(jiàn)的情況。不如少量多次購(gòu)買(mǎi)，選擇真空包裝或充氮包裝的產(chǎn)品，或者直接買(mǎi)未去殼的堅(jiān)果。避免大量購(gòu)買(mǎi)壓碎打粉的產(chǎn)品。

問(wèn)題 4：烹調(diào)不合理。后果：傷害黏膜和消化道。

　　堅(jiān)果油籽入菜，經(jīng)常是油炸之后吃。做成零食，通常會(huì)加鹽加糖。如果加點(diǎn)香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都是十分美味的選擇。如果是油炸、烤干了吃，或向其中加入大量油糖調(diào)料，麻煩就會(huì)較多。過(guò)度干燥的堅(jiān)果會(huì)吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥；而如果加鹽量較多，就會(huì)更加嚴(yán)重。

問(wèn)題5：選錯(cuò)餐次。后果：三餐營(yíng)養(yǎng)不平衡。

　　堅(jiān)果油籽最適合放到早上吃。這是因?yàn)樵绮蜁r(shí)間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅(jiān)果油籽可以加強(qiáng)早餐的品質(zhì)，讓早餐更美味、更抗餓。同時(shí)，用堅(jiān)果油籽來(lái)配合面包、饅頭等高血糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應(yīng)。如果晚上吃，往往食物已經(jīng)非常豐盛，菜里的含油量也較高，再吃過(guò)多堅(jiān)果油籽，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。

問(wèn)題6：選錯(cuò)品種。后果：脂肪酸不平衡。

　　由于堅(jiān)果油籽是脂肪的來(lái)源之一，所以需要考慮脂肪酸平衡，這一點(diǎn)可以用堅(jiān)果油籽來(lái)調(diào)整。比如日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了；日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會(huì)更加往同樣一個(gè)方向傾斜。

問(wèn)題7：消化跟不上。后果：胃堵腹脹腹瀉。

　　由于堅(jiān)果油籽中含有大量抗?fàn)I養(yǎng)成分，如植酸、草酸和多酚類(lèi)物質(zhì)，對(duì)消化酶有抑制作用。同時(shí)，堅(jiān)果質(zhì)地較為堅(jiān)硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅(jiān)果油籽后可能容易出現(xiàn)胃堵腹脹情況，甚至發(fā)生腹瀉。所以消化能力弱的人應(yīng)當(dāng)避免食用大量油炸或烤制的堅(jiān)果油籽?？梢钥紤]用壓力鍋煮軟，或放在豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)中，打成漿來(lái)食用，消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)就會(huì)小得多。

問(wèn)題8：不合個(gè)人體質(zhì)。后果：過(guò)敏、炎癥。

　　由于堅(jiān)果油籽中的脂肪酸比例不對(duì)，n-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎癥反應(yīng)，或讓痤瘡問(wèn)題更加嚴(yán)重。如葵花籽、西瓜子就屬于高n-6類(lèi)型的堅(jiān)果；相對(duì)而言，夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種好得多；腰果和花生等介于其間。

　　很多人對(duì)堅(jiān)果油籽存在慢性過(guò)敏等問(wèn)題，極少數(shù)人甚至有堅(jiān)果油籽的急性過(guò)敏。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃。總的來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果的合理吃法是：

　　盡量早上吃，既可以加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，又不易吃過(guò)量；

　　配合碳水化合物食物吃，配水果干、配主食，或放在面點(diǎn)里，都很合適；

　　可以加到?jīng)霾死锍?，如果炒菜用，盡量避免油炸和過(guò)度烤制；

　　如果想多吃一些，則炒菜油和含脂肪的零食需適度減量；

　　選擇氣味新鮮的堅(jiān)果，長(zhǎng)貨架期產(chǎn)品選擇真空、充氮包裝比較穩(wěn)妥；

　　在選擇堅(jiān)果品種時(shí)，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調(diào)油重復(fù)；

　　消化不良的人可以適度控制堅(jiān)果油籽的食用量，用破壁機(jī)打成堅(jiān)果豆?jié){吃更合適；

　　部分存在炎癥的人應(yīng)避免攝入含n-6脂肪酸過(guò)多的堅(jiān)果油籽品種。